腹筋を割るために取り入れたいおすすめ筋トレ3選

腹筋を割るにはただがむしゃらに腹部の筋力トレーニングを行うだけではダメです。
効率的かつ局所的に筋トレを行わなければなりません。

今回はそんな最大の効果を得られる筋トレを3種類紹介したいと思います。

腹部の筋トレをしているのに腹筋が割れないという方は是非、これから紹介するトレーニングを行ってみてください。

ドラゴンフラッグで一気に鍛え上げろ！！

まずはドラゴンフラッグ。

ドラゴンフラッグは腹筋を鍛えるトレーニングの中でも非常に強度が高く、実践するには最難関と言われている過酷なトレーニングです。そのため、まず正しく行うことが難しいです。

ただ、その代わり回数が少なくても追い込んでいけば腹筋が激変します。

このようにドラゴンフラッグは、背中の上部を起点にして体全体を起こすトレーニングです。腹筋全体に強力なアイソメトリック収縮が引き起こされ、自重トレーニング最強強度のトレーニングが実現されます。

このドラゴンフラッグで大切なことは背中までしっかりと上げることです。
よくある間違いが、股関節が先に動いてしまい、レッグレイズのようになってしまうことです。

レッグレイズも下腹部を中心に非常に有効な筋トレ種目ですが、ドラゴンフラッグに比べて強度ではおとり、刺激される部分にも違いがあります。

ドラゴンフラッグをする際には体を起こした時、肩、腰、つま先の三点が一直線になるようにしなければいけません。

どれだけ一直線になっているのかでドラゴンフラッグの完成度に違いが生まれます。

また、非常に難易度が高いがために様々な部位に大きな負担がかかるのもドラゴンフラッグの特徴でもあり、注意すべきことです。そのため、トレーニング前はダイナミックストレッチを中心に、しっかりと肩、腰、肩甲骨、脚のストレッチを行っておきましょう。

意外とストレッチし忘れるのが脚です。腹筋のトレーニングなので、上半身だけでいいのでは思いがちですが、特に太ももの前側にある大腿四頭筋で、ドラゴンフラッグでは脚を保持するときにかなりの負荷がかかります。全身をストレッチするくらいの気持ちで、しっかりとウォーミングアップを行うようにしましょう。

回数としてはドラゴンフラッグ初心者ならまずは3回できれば十分でしょう。とは言え、筋トレをしていなかった人は、1回もできないかも知れません。そのため、第一弾の目標として、3回を目指すようにして下さい。できなくても徐々に体力が付いてきて、できるようになるので頑張って下さい。

腹筋は前方に突き出したシックスパックが腹筋のすべてだと思われがちですが実はそれは腹直筋のみのことを言っており、腹筋には左右の腹斜筋の発達も欠かせないのです。

この部分の発達が極限に達するとどういう風になるのかはサッカーのクリスティアーノ・ロナウドの腹筋を想像すると分かりやすいと思います。腹筋全体が際立つんですね。

彼のように左右がギュッと引き締まった腹筋を得るには「ワイパークランチ」と呼ばれる種目が有効です。

このようにワイパークランチとは床に仰向けに寝そべり、足を揃えて交互に左右に振るというトレーニングなのですが、このトレーニングがかなり効くんです。

筆者も実際にこのワイパーをやっていますが、かなり引き締め効果が高いのを実感しています。

実際、腹筋への負荷自体は先ほど紹介したドラゴンフラッグの方が高いのですが、ドラゴンフラッグは高負荷すぎて初心者向きではありません。

そのため初心者または中級者はワイパークランチからはじめるのがオススメです。

また、鍛えられる部分も多少ドラゴンフラッグとは違います。

ドラゴンフラッグは腹直筋がメインでかなり負荷がかかりますが、このワイパークランチはメインが腹斜筋です。いわゆる、わき腹ですね。

そのため、ウエストがしっかりとくびれた腹筋が早く欲しい方も、ワイパークランチを中心に行うとすぐにくびれはできるでしょう。

そして実はこのワイパーの効果を高める方法があるんです。
それは足の角度を少し緩くすること、つまりは床スレスレで足を揃えて左右に振ることです。こうすることで、かなり負荷が高くなります。

実際、下腹部に対しての負荷が増えるため、下腹部をへこましたい方にも有効になります。

回数としては限界×３セット行いましょう。
1～2日ヶおきの週3回も続ければ、1ヶ月でかなり引き締まってくるのが実感できると思います。

ワイパークランチを取り入れて、綺麗なバランスのとれた腹筋を目指してみましょう。

ツイストクランチは、バイシクルとも呼ばれ腹筋を全体的に鍛えられる万能な筋トレ種目です。

リズミカルな動きなので、楽しみながらいつでもやることができ、正しいフォームで行うことで短期間で効果を感じることができます。

ツイストクランチの際に気をつけて欲しい点は腹筋全体を常に使い（力を抜かない）、肩と腰を浮かせること、そして手を頭の横につけておくことです。

手の置く位置はどこでもいいと考えてしまう人も多いかもしれませんが、実はそうではありません。手というのは一定の重量があります。

人はあまり手や腕の重さを意識したことはないと思いますが、腕と手だけでも相当の重量になります。

そのため、手を頭につけることで自然と重りの役割をさせるのです。

回数としては10回を1セット、慣れてきたら3セットを目標に行っていくようにしましょう。

正しい姿勢で行えていると、筋トレを始めて間もないうちは、腹筋が全体的に筋肉痛になります。この筋肉痛がしっかり効いていて、鍛えられている証拠です。続けていくと、徐々に筋肉痛の度合いは緩やかになってきますが、最初の筋肉痛を思い出しながら、続けて頑張っていきましょう。