筋トレの王道と言えばクランチ。
でも、続けていてもなかなか６つに割れてないといった人も多いのではないでしょうか？
それはクランチの方法が間違っているからかも知れません。
簡単なように見えて意外と難しいクランチ。今回はクランチの正しいトレーニング方法について紹介します。
基本的なクランチの正しいフォームを身につけよう
正しいクランチをマスターすれば確実に腹筋は肥大します。まずは正しいフォームのクランチを動画でご覧ください。
クランチ
このようにクランチは体を丸めるという動作を行い腹直筋を中心に刺激を与え筋肥大させる運動です。
クランチの際に手をどの位置に置くのかは個人の自由で構いません。ただ、どの位置に手を置いても決して動かさないようにしてください。
手を振るようにして腹筋を行う人もいますが、手を振ったりすることで勢いをつけるとトレーニングの効果が下がりますので反動をつけないようにしましょう。
【参考サイト】【2日おき9種目連続トレーニング】最短で腹筋を割るサーキット筋トレメニュー
クランチの効果をもっと高めたい方は！
クランチは毎日行わずに超回復を待って筋繊維を回復させた方が効率的に筋肥大を起こさせることができるという説もありましたが最近はこの説は否定されており、クランチは毎日行っても効率的に筋肥大を起こすことができると言われています。
これは腹部の筋肉、主に腹直筋は胃に近いので栄養が伝わりやすく、体の中心なので血流もいいため筋組織の回復に必要な栄養素や酸素が豊富に供給させるからです。
クランチを行う際には工夫することも結果を出すためには大切です。
クランチを行う際に左右に捻りを加えることで腹部の両端にある外腹斜筋を効果的に刺激することができますのでくびれを作りたい方にはオススメです。
この外腹斜筋が発達することで腹直筋が真ん中に集められ、腹部に力を入れた際に凹凸が生まれやすくなります。
腹直筋のみで腹筋を６つや８つに割ることはとても難しく腹直筋と同時に外腹斜筋を鍛えることで腹筋をやった結果が腹部の凹凸によって現れます。
ですが、腹部の筋肉量はかなりあったとしても凹凸が現れない場合があります。それは脂肪が多い場合です。
筋肉を脂肪が覆ってしまうことで表面に筋肉が現れないという状態になります。
これは相撲の力士を想像するとわかりやすいかと思いますが、筋肉量が多くても脂肪量が一定以上ついているとシックスパックなどは生まれません。
ですが、実際筋肉量が少なくてもシックスパックは姿を表すことがあります。
それは極端に脂肪が少ない場合です。つまりガリガリです。最近はこのガリガリシックスパックが増えてきているように思います。
本来、男性が目指すべき腹筋は「千代の富士」です。
このように脂肪量を上回る筋肉量で腹部の凹凸を表現するのが本当に鍛え抜かれた体です。
クランチ応用編
普通のクランチは自重で行うので自然と体が慣れてきます。体が慣れてくると筋肥大が起きづらくなります。
クランチを習慣的に行っている人はクランチというトレーニング自体に少し飽きてくる場合があります。
精神的にやる気が起きないとトレーニングの効果が下がりますので常に難易度の高い種目にチャレンジする必要があります。
クランチに慣れてきた上級者の方はタッククランチやリバースクランチをする必要があります。
やり方についての動画をまずはご覧ください。
タッククランチ
リバースクランチ
これら二つの特殊なクランチは特に下腹部に対して強い刺激を与えることができるトレーニングです。
下腹部は通常のクランチを行っていてもなかなか鍛えにくい部位です。
たまにいるのが腹筋の筋肉はすごいが下腹部だけに脂肪がある人です。
これは下腹部の筋肉量が少なく、腹筋上部や腹筋中部に比べて燃焼効果が低く脂肪が乗っかっている状態です。
このようなケースは意外に多く、腹筋の上だけ割れている人などは下腹部の筋肉量が少ないことを疑ったほうがいいでしょう。
今回紹介しているタッククランチとリバースクランチは回数自体は10回前後でセット数を3セットにして行ってください。
トレーニングを行った後などに筋肉痛が来れば今まで使われていなかった下腹部の筋肉をしっかり刺激できており、超回復をしているという証拠ですのでその時にはしっかりと栄養補給をし筋肥大を促しましょう。
