多糖類マルトデキストリンとブドウ糖デキストロースは、炭水化物の一種で炭水化物をさらに細かくした状態の物質です。
炭水化物より早めに体内に消化吸収される多糖類マルトデキストリンとブドウ糖デキストロースは、筋トレ時に摂取するとどのような効果があらわれるのでしょうか。
多糖類マルトデキストリンとブドウ糖デキストロースの効果の違いを知って摂取するとともに、筋トレの効果もより高めていきましょう。
多糖類マルトデキストリンの特徴と効果
多糖類マルトデキストリンは、糖質の一種で単糖類いわゆるブドウ糖がいくつかくっついた状態の物質です。
ブドウ糖の方が消化吸収が早いのですが、マルトデキストリンは多糖類なのにブドウ糖と同じ早さで消化吸収されます。
薄く甘い味なのでそのわりにカロリーが白砂糖と同じなので、摂取量に気をつける必要があります。
液体に溶かすと少しべたべた感が増えます。
マルトデキストリンの原材料は、トウモロコシや小麦のデンプンが使われるのがほとんどです。
甘い飲料やお菓子にもマルトデキストリンが使われている商品が多いですね。
筋トレ向けの単体サプリや、料理の材料の粉飴として売られています。
筋トレ好きな人は、筋トレ中にBCAAと一緒に飲んだり、朝起きた後にプロテインと一緒に混ぜて飲む人もいます。
ブドウ糖デキストロースの特徴と効果
ブドウ糖デキストロースは炭水化物のなかで、単糖類にわかれて、グルコースとも呼ばれています。
体内の血糖値を調べるために、体内のデキストロースの数を調べます。
デキストロースは、人間にとって大事なエネルギーのひとつでもあり、マルトデキストリンと似た粉末状の物質で、液体に溶けやすいです。
単糖類がいくつかくっつくと、多糖類になるのでデキストロースがいくつかくっつくと、さまざまな種類の多糖類になります。
例えば、ラクトース、トレハロース、グリコーゲン、アミロース、デンプン、セルロースなどの物質に変化します。
デキストロースは単糖類なので、多糖類と比べて消化吸収が早いです。
筋トレ好きな人でデキストロースを単品で飲む人は少ないです。
逆に筋トレする習慣がなく、デスクワーク中心な人が勤務中に糖分補給として、摂取するケースがよくあります。
デキストロースは消化吸収が早くて、脳のエネルギーにはなりやすいですが、運動や筋トレしていない人が体を安静中にデキストロースを摂ると、筋肉より体脂肪を増やしやすくなってしまいます。
できればデキストロースは、デスクワーク中ではなく、筋トレや有酸素運動中に摂るようにしましょう。
マルトデキストリンとデキストロースのおすすめ使い方
マルトデキストリンもデキストロースも、単品サプリとして筋トレ中に飲むのがおすすめです。
特に筋肉と体重を増量中に、筋トレ中にBCAAに追加して一緒に飲むと、体脂肪になりにくく、筋トレの効率が高まります。
できれば、腸内の浸透圧を安定させるために、マルトデキストリンもデキストロースを一緒に飲むとよいでしょう。
筋トレ中にマルトデキストリンをクレアチンと一緒に飲むと、腸内の浸透圧のバランスがよくなり、下痢を防げます。
マルトデキストリンとデキストロースを一緒に飲んでも下痢しやすい場合は、食物繊維も一緒に摂るようにしましょう。
すると、さらに腸内の浸透圧は整うので、ほとんどの人が不快な症状が起きずに筋トレに集中できます。
筋トレ前と筋トレ後にマルトデキストリンとデキストロースを摂取したい場合は、プロテインに追加して飲むのもよいでしょう。
プロテインは甘い味の商品が多いので、マルトデキストリンとデキストロースを混ぜても特に違和感なく飲めます。
筋トレ前に飲むと筋トレのエネルギー源にもなるので、筋トレ前か朝起きた後にプロテインと一緒に飲むのもおすすめです。
朝は高いGI値の糖質を摂っても、体のエネルギーに変換しやすく体脂肪になりにくいので、効率よい摂取方法だといえます。
30代筋トレ女子の筆者の体験談
筋トレ中にマルトデキストリンとデキストロースを一緒にすると、腸内の浸透圧が安定したまま糖質の消化吸収が早まり、筋トレの効果も高まるのは知っていました。
しかし、自分で2種類混ぜて飲むのが面倒だったので、マルトデキストリンだけにしぼって、筋トレ中はBCAAとともに摂取していました。
筋トレ後に、食物繊維を追加したプロテインを飲んでいたので、腸内の浸透圧のバランスはよく、お腹を壊すこともほとんどありませんでした。
筋肉と体重を増量したい時期に、筋トレ中にはBCAAとマルトデキストリンを飲んで、摂取カロリーを楽に稼げて、無事筋肉量を増加できました。
食事で炭水化物を多く摂るより、消費カロリーが多い時間帯の筋トレ中にBCAAとマルトデキストリンを摂取することで、体脂肪よりも筋肉が増えやすかったのでしょう。
マルトデキストリンは甘い薄味なので、飲みやすかったです。
筋トレをゴリゴリやる男性は、マルトデキストリンを筆者より4倍近くの量を摂っていました。
筆者は筋トレ1回につきマルトデキストリンを5g摂っていたので、彼らは1回で20g摂っていたことになります。
マルトデキストリンは1gにつき4キロカロリーなので、20gだと80キロカロリーになります。
だいたい清涼飲料水のペットボトル1本のカロリーに相当します。
減量中は、マルトデキストリンを摂らずにBCAAのみを筋トレ中に摂取して、摂取カロリーをコントロールしていましたが、筋トレをたくさんする男性は、もともと基礎代謝カロリーが高いので、そこまで気にしなくても大丈夫でしょう。
減量中により食事制限をかけて、筋トレ中にマルトデキストリンを摂取してもカロリーオーバーにならないようにする方法もアリです。
ボディビルダーの選手の中にも、そのような方法で減量して大会出場した人もいます。
マルトデキストリンとデキストロースの相性も個人差があるので、少なめの量から摂り始めて、どの量でどの摂取タイミングが自分にとって効果が高いのか、いろいろ試してみましょう。
