プロテインは、ボディビルダーやムキムキマッチョな筋肉体型を目指す人たち向けのサプリメントとは限りません。
体重増量や少食な人、手軽にタンパク質を摂りたい人、健康増進目的の人など、いろいろな状況に合わせて飲むことができるおすすめのサプリメントがプロテインです。
その中で低体重や太り肉体質の人が効率的に体重増量を達成するためにプロテインは大きな力を発揮します。
では、体重増量を達成するためのおすすめのプロテインの種類や特徴はどのようなものがあるでしょうか。自分に合ったプロテインを見つけて、体重を増量させましょう。
体重増量しやすいカーボ入りプロテイン
プロテインの商品のほとんどは、炭水化物と脂質に対してタンパク質の割合がとても多いです。
タンパク質を気軽に摂りたいという需要が高いので、そのような商品が多いわけです。
しかし、タンパク質ばかり摂っても体重増量するとは限りません。
タンパク質を多めに摂ってカロリーオーバーさせて体重増量するのは可能ですが、タンパク質をさらに効率よく消化吸収したいものです。
タンパク質を多く摂ると同時に炭水化物、特にカーボの摂取量を増やすのもおすすめします。
カーボは糖質とも呼ばれています。
タンパク質が筋肉の栄養になるまでの流れで、糖質はタンパク質をさらに早めに筋肉へ送り届けてくれます。
その回路を利用した体重増量向けのプロテイン商品には、通常のプロテインの商品よりカーボが多めに配合されています。
胃腸が弱くなく牛乳を飲んでも平気な体質な人には、カーボ入りプロテインをおすすめします。
プロテインは牛乳由来の商品がほとんどなので、牛乳でお腹を壊しやすい人にはおすすめできません。
カーボは筋トレ以外の時間にたくさん摂ると、体脂肪になりやすくなります。
よって体重増量かつ体脂肪より筋肉を増やしたい場合、筋トレ前後にカーボ入りプロテインを飲むのがおすすめです。
筋トレ中は、カーボがストレートにエネルギーになり、筋肉に行きわたると筋肉量アップの原料にもなります。
筋トレ後もカーボ入りプロテインを飲むと、損傷した筋肉を早めに修復できます。
カーボ入りプロテインは通常のプロテインより少し高いので、カーボ入りプロテインを手作りで混ぜて節約してみるのもよいでしょう。
カーボだけが入った商品、粉飴やマルトデキストリンなどが売っていて、粉飴の方が価格はお得です。
粉飴は白砂糖よりさらに細かい粒子で、なめると少し甘みがあります。
その粉飴を、好みのプロテインに混ぜましょう。
カロリーは白砂糖と同じなので、好みの量をプロテインに追加しましょう。
粉飴がなかったら、白砂糖をプロテインに混ぜてもかまいません。
そこまでカロリーオーバーしたくない、体脂肪は増やしたくない、牛乳とカーボをあまり摂りたくない人には
ビタミン配合のプロテインの商品をおすすめします。
ビタミンも筋肉を効率よく増やしてくれるはたらきがあります。
さらに神経と血管を強くするはたらきもあるので、筋肉痛をやわらげたり、損傷した筋肉を早く回復してくれます。
たくさん飲んでも胃腸に優しい体重増量向けプロテイン
体重増量するときは、いつもよりたくさん食べたり飲んだりしますよね。
プロテインもいつもより多めに飲みますが、あまり食べたり飲んだりしすぎると、お腹を壊しやすくなります。
摂取した食べ物の胃腸の消化吸収が追いつかないんですよね。
そんな時は胃腸薬や消化剤も飲むのがおすすめですが、お薬にはできるだけ頼らない方がよいです。
胃腸薬には野菜由来の成分が含まれているので、野菜に多く含まれている食物繊維をプロテインと一緒に摂りましょう。
特に食物繊維のなかで、難消化性デキストリンとイヌリンは価格も安くて効果があるので、おすすめです。
食物繊維はもともと炭水化物なので、少し甘味があり液体に溶けやすくて飲みやすいですよ。
食物繊維は摂りすぎると、腸内が水分不足になり便秘がちになるので、1日小さじ1杯が適量です。
カーボ以外で、アミノ酸の一種クレアチンもプロテインに追加すると、体重増量しやすい傾向にあります。
カーボはエネルギーや体脂肪になりやすいですが、クレアチンは筋肉や血液にただよう時間がながく、筋肉を太くする効果があります。
クレアチンを1日に2～5g摂取すると、体重が2、3kg増えることは珍しくありません。
クレアチンが体内で飽和状態になると、それ以上がクレアチンの作用による体重増加はピークを迎えますが、そのまま摂取し続けていくと、ピークを維持しやすいです。
クレアチン入りプロテインの商品も少なからずありますので、試しに入手して飲むのもおすすめです。
体重増量向けにプロテインを手作りシェイクしよう
通常のプロテインをいつもより多く摂取して、摂取カロリーをオーバーさせて、体重増量させるのもよいですが、粉飴を1杯につき20～25gまで追加して飲むのも良いでしょう。
粉飴25g追加すると摂取カロリーは100キロカロリー加算されます。
カーボ入りプロテインは通常のプロテインよりコストがかかりやすいので、手作りでいろいろな材料を混ぜてコスト節約してみるのもよいですね。
プロテインの味のバリエーションを増やすために、フルーツジュースや果物とプロテインの粉末をミキサーにかけて作るのもおすすめです。
プロテインをスムージー感覚で飲むと、筋トレしていない人でも飲みやすく、プロテインを飲む習慣が身に付きやすいです。
30代筋トレ女子の筆者の体験談
できるだけ体脂肪を増やさずに、筋肉の量を増やすには粉飴を追加したプロテインをよく飲んでいました。
BCAAやクレアチンを追加したほうが、タンパク質の摂取量が増えて体脂肪は増えにくいのですが、体重増量中でもエネルギー不足で筋トレに集中できないのは厄介なので、粉飴で糖質を摂取していました。
それにクレアチンはザラザラした粒なので、プロテインの粉末と混ざりにくい場合があり、それだったらクレアチンは単体で水と混ぜて飲んだ方がよい、という結論になりました。
BCAAは筋トレ中にたくさん飲んでいたので、今さらプロテインに混ぜても味が変わるので、BCAAと混ぜることもほとんどありませんでした。
好みでプロテインと混ぜる材料を決めて、数日か1週間のトータルでどの材料をどれくらいの量摂取するかを気楽に考えると、体重増量の目標はより達成しやすくなるでしょう。
