クレアチンはプロテインにも含まれるアミノ酸の一種です。
クレアチンは筋トレして筋肉を増やす人には、なるべく摂取してほしいアミノ酸です。
プロテイン並みに大事といわれているクレアチンの特徴と効果はなんでしょうか。
クレアチンの知識を増やして、自分にクレアチンが合いそうな場合はぜひクレアチンを摂取しましょう。
クレアチンと他のアミノ酸との違いとは
クレアチンは人間にとって非必須アミノ酸で、体内でも合成するのが可能なアミノ酸です。
クレアチンは筋肉のなかに多く含まれていて、筋分解の際に腎臓でクレアチンは分解されて体臭も作ることもあります。
どのくらい体臭が強くなるかというと、週に2、3回以上筋トレしていてクレアチンを1日5g以上は摂っていると、汗をかいた時ワキガ並みに臭ってしまいます。
夏のスポーツジムで筋トレしている減量中のボディビルダーのひとたちのなかにも、残念ながら体臭が強いひともいます。
しかしボディビル大会のシーズンで、大会出場してよい結果をだすために頑張って筋トレしているので、他のボディビルダーの体臭に気づいてもそんな不快ではありませんよ。
スポーツジムでムキムキマッチョな人がゴリゴリ筋トレしていて汗臭かったら、クレアチンが原因だと思ってあげてください。
アミノ酸単体で摂取すると、プロテインよりピンポイントで効果があらわれることがあります。
クレアチンの場合、摂取すると体重増加で筋トレで使える重さが増えるのが、他のアミノ酸には見受けられない大きな特徴です。
クレアチンは筋肉にとどまっていると、水分を筋肉にためこみやすいので、体全体の容積が増えてパワーが上がるしくみです。
クレアチンは通常1日に2、3g摂取するのが推奨されていますが、ボディビルダーだと1日に7、8g摂取する人もいます。
アミノ酸の一種なので、理論上は肝臓を素通りして肝臓に負担をかけずに、筋肉にいくので問題ないのですが、効果は個人差があります。
できるだけボディビルダーの真似はしないで、クレアチンは通常1日に2、3g摂取するのがおすすめです。
クレアチンは他のアミノ酸と比べて、摂取タイミングに特徴があるのは、ローディング期間も推奨されていることです。
アミノ酸は消化吸収されると、体内で別の物質に変わったり、回路にくみこまれることが多いのですが、クレアチンはそのまま筋肉にとどまる性質があります。
クレアチンを1ヵ月かけて少しずつ体内にためこむローディングが可能となり、筋肉が水分で数日間はふくらんで、筋トレの重量更新も可能になるわけです。
クレアチンとプロテインとの違いとは
クレアチンは単体のアミノ酸ですが、プロテインはアミノ酸とタンパク質、そのほかの栄養が雑多に含まれています。
製造方法も異なり、クレアチンはひたすら精製して商品化されますが、プロテインは主に乳製品をろ過してタンパク質の比率を高めた商品になっています。
クレアチンとプロテインのあからさまな違いは、クレアチンを摂る方が腸内の浸透圧の変化で下痢しやすくなります。
プロテインは牛乳に弱い人が飲むと下痢しやすいですが、クレアチンを工夫せずにそのまま水に溶かして飲んで下痢する人がとても多いです。
クレアチンを摂っても下痢にならないためには、食物繊維を摂って腸内の浸透圧をゆるやかにさせる方法があります。
クレアチンを加えた複合型サプリには、食物繊維のイヌリンを含む商品もあります。
この商品はとても好評で、発売当初は品切れが続出しました。
クレアチンは下痢だけでなく利尿作用があり、筋トレ中にトイレが近くなる例もあります。
プロテインを飲んでもトイレが近くなる人はあまりいませんよね。
プロテインにもクレアチンが含まれていますが、そこまで量は多くありません。
クレアチンを集中して摂りたい場合は、プロテインを多く摂るのではなく、クレアチン単体のサプリを摂取して体を調整しましょう。
クレアチンの効果的な摂取方法
クレアチンの単体サプリだと、タブレットとカプセル、BCAAのように粉状の商品があります。
用途に合わせて、摂取しわければよいでしょう。
例えば、筋トレ以外の時間で外にいる時、クレアチンをタブレットかカプセルで携帯していると、気軽に飲むことができます。
BCAAのように粉状のタイプだと、プロテインや果物ジュースと一緒にシェイクして飲むのがよいでしょう。
BCAAと比べてどちらかというとザラザラした粒子で、プロテインより水に溶けにくいです。
クレアチンはカフェインや酸味の強い飲み物と一緒に混ぜたり、混ぜたまま放置していると変質しやすい性質があります。
シェイクしても数分経ったても沈殿してるので、すぐに飲みましょう。
シェイカーで混ぜても溶けにくい場合は、ミキサーを使って混ぜてみましょう。
30代筋トレ女子の筆者の体験談
クレアチンを多く含んだNO系サプリを摂ったら、1ヵ月で体重が3kg増えて筋トレの負荷を大きく更新できてうれしかったです。
筋トレの負荷を増やせるということは、筋肉にさらに刺激を加えられるということになるので、筋肉と神経の量を増やして体脂肪率を減らせます。
ということは、体重が増えてもひきしまった体型になりやすいです。
しかし私は女性なので、男性と比べて体脂肪率が高く15%前後をうろうろしていて、ひきしまっているというよりむくんでいた気がします。
筋トレの負荷は上げられるけど、見た目は個人的に微妙だったので悶々としていましたね。
減量期にクレアチンを摂るのをやめると、順調に体重と体脂肪を減らせたので、ひきしまった体型になれました。
クレアチンは脂肪燃焼の効果もあるといわれていますが、ダイエットや体脂肪を減らしたいなら、クレアチンよりほかのサプリを摂ることをおすすめします。
筋トレの負荷を上げて筋肉を増やすことにはとても向いているサプリです。
性別で比較すると女子より男子の方が、クレアチンは向いています。
クレアチンは女子にとってダイエットには向いていないけど、ボディビルダー並の減量には向いています。
