クレアチンは筋トレする人におすすめの単体アミノ酸のサプリです。
筋トレ向けのサプリは基本的に筋トレ前後に摂ると効果がさらに高まりますが、クレアチンも他の筋トレサプリ同様に筋トレ前後のタイミングに摂るのがよいのでしょうか。
クレアチンを摂取したらどのような効果があるのでしょうか。
またクレアチンを摂取する適切なタイミングはいつでしょうか。
クレアチンの知識を増やして、さらに筋トレの効果を高めましょう。
クレアチンの効果的な摂取方法をおさらいしよう
クレアチンは非必須アミノ酸の一種で、人間は体内でも合成するのが可能なアミノ酸でもあります。
しかし、食べ物からクレアチンを摂取するとなると、お肉お魚を大量に食べなければいけません。
植物はクレアチンをほとんど含まれていないので、植物の食材からはクレアチンを摂取するのは難しいでしょう。
クレアチンは単体でサプリとして売られていたり、プロテインやNO系サプリの商品にもクレアチンは含まれています。
クレアチンは1か月単位でコツコツ摂取することで筋肉に水分を含ませて体重増加するので、筋肥大化が効率よくなります。
クレアチンを摂ると体重が増えて筋肉の容積が大きくなるので、筋トレの負荷と瞬発力がアップする流れです。
クレアチン摂るのをやめると、少しずつ筋肉から水分が抜けて、1ヵ月後には体重は約2、3kgは落ちます。
クレアチンを摂取後の体の変化は、最低でも1ヵ月間は様子を見ましょう。
クレアチンの効果をさらに高めるためには、糖質も同時に摂るのがよいです。
クレアチン単体より糖質も同時に摂取すると、筋肉へ早めにクレアチンが行きわたります。
クレアチンを短期間で摂取するタイミング
短期間でクレアチンを摂取する間隔は、1ヵ月ごとをイメージするとよいでしょう。
クレアチンのサプリはだいたい1ヵ月分がパッケージされています。
1ヵ月クレアチンを飲みきると、体内のクレアチンの量はピークをむかえます。
そしてクレアチンの摂取をストップして、ちょうど1ヵ月後に体内のクレアチンの量は減って、通常の体に戻ります。
ボディビルダーの間では短期間でクレアチンを調整するのが流行っています。
ボディビル大会の1、2ヵ月前にクレアチンを摂るのをやめて、体をひきしめていきます。
長期間体内にクレアチンを満たすわけではないので、筋トレ前にクレアチンを摂ることが多いですね。
クレアチンを長期間で摂取するタイミング
数十年前にボディビルダーのあいだで流行っていたサイクルです。
大体半年から1年サイクルでクレアチンを摂る最初の時期は、1日に20g近く摂ります。
2週間後に、クレアチンを1日に5g以上摂り続けます。
クレアチンを体内から抜く時期は短期間のサイクルと同じボディビル大会の1、2か月前に始まります。
クレアチンを摂り始める時の量が多すぎるのは、現在そんな効率よくないといわれています。
おそらく最近は性能のよいプロテインやアミノ酸サプリが増えているので、クレアチンをたくさん摂る必要がなくなってきたからでしょう。
長期間でもクレアチンを同じ一定量を摂り続けるのが、最近のはやりですね。
クレアチンを摂るなら習慣化させよう
クレアチンを摂取する期間を、1年単位で考えてみましょう。
クレアチンを摂取した時期からピークまでと、ピークから体のクレアチンが抜けていく時期は、だいたい同じです。
早くて1ヵ月間、クレアチンを体内にためこみますが、長期間クレアチンを摂取し続けていると、クレアチンは無限に体内にとどまるのではなく一定量が維持されます。
無限にクレアチンを摂取しても、体重も無限には増えないしくみです。
他のアミノ酸と違いクレアチンは常に筋肉にとどまる性質なので、筋トレ前後に意識して摂らなくてもよいのですが、タイミングがよいので、筋トレ前後にクレアチンを摂る人が多いです。
しかし、筋トレ前後にクレアチンを摂取すると体臭がアンモニアぽくなるので、注意しましょう。
クレアチンと糖質は相性がよいので、筋トレ中インスリンが分泌されている時に、糖質と一緒にクレアチンを飲むと良いでしょう。
筋トレ以外の時間帯だと起床直後に摂るのもよいでしょう。
朝起きてすぐは体内のアミノ酸は不足していることが多いので、プロテインやBCAAを摂る感覚でクレアチンを飲んでみましょう。
プロテインと違いクレアチンは飲むタイミングが特に限定されないので、クレアチンを飲む習慣は続けやすいですね。
30代筋トレ女子の筆者の体験談
クレアチンを多く含んだ複合系サプリを摂ったら、1ヵ月で体重が3kg増えて筋トレのおもりを重量更新できてうれしかったです。
女子なのにベンチプレスの成績がぐんぐん上がって不思議でした。
クレアチンを摂る前と比べて、バーベルが重くなくてぐんぐん持ち上げられるんですよ。
筋トレの負荷を増やせるということは、筋トレ中に筋肉への刺激をさらに増やせるので、筋肉と血管と神経の量を増やして体脂肪率を減らせることになります。
理論上は体重が増えてもひきしまった体型になりやすいです。
しかし私は女性なので、男性と比べて体脂肪率が高く15%前後をうろうろしていて、ひきしまっているというよりむくんでいた気がします。
クレアチンは脂肪燃焼の効果もあるといわれていますが、ダイエットや体脂肪を減らしたいなら、クレアチンよりほかのサプリを摂ることをおすすめします。
クレアチンは女子にとってダイエットには向いていないが、ボディビルダー並の減量には向いていると思います。
女性のボディビルダーでもクレアチンを摂らない人もいるので、男性の方がクレアチンは向いているでしょう。
そんなもんもんとした時期は過ぎて、クレアチンを摂るのをやめて減量期に入ったら、順調に体重と体脂肪を減らせてひきしまった体型になれました。
クレアチンを摂ると汗臭くなる、とよくいわれていますが、幸い私は汗臭くなりませんでした。
たぶんクレアチンを摂る推奨量の1日2.3gを守ったので、よけいなクレアチンが体内にとどまっていなかったからだと思われます。
結果よければすべてよしです。
