筋肉をつけて女性にモテたいとか、自分自身を高めたいとか、筋肉をつけたい理由は人それぞれあると思います。実際に筋肉をつけるためにどのようにすればいいのでしょうか？
ある程度調べた人ならわかるかと思いますが、筋肉量を増やすにはタンパク質を摂取することが重要になってきます。
「筋トレしているけど食事にはあまり気にしたことがない」という人は、一度タンパク質を摂取する量を増やしてみてください。筋トレの効果がより感じられるかもしれません。
しかし、「タンパク質が必要なのはわかったけど、どのくらいの量をどのタイミングで摂ればいいのだろう」と悩まれている方にその答えを今からお教えします。
筋トレにはなぜタンパク質が必要なのか
タンパク質が人間の体を占める割合は多く、タンパク質は筋肉だけでなく、体の様々な部分で必要な栄養素とされています。
例えば、皮膚・爪・髪の毛などもタンパク質でできています。
あまり知られていませんが、人間の体は、水分が65～70％を占めていて、タンパク質が15～20％も占めているんです。
それらのタンパク質でできた細胞は、日々の生活の新陳代謝で常に新しく入れ替わっているのです。
またタンパク質は、毎日の食事で摂取されていて、その摂取量が不足した場合、体が自動的に不足している部位に優先的に補おうとします。さらに不足が続くと、このタンパク質が最終的に筋肉から取り出されます。
筋肉からタンパク質が減っていくということは、筋肉が縮小していくということです。なので、筋肉をつけたい人にはタンパク質が欠かせないのです。
タンパク質の摂取力
タンパク質は、筋肉をつけたい人に限らず、生きていく上で欠かせない栄養素ということを先ほど説明させていただきましたが、次に具体的にどのくらいの量を摂取すればいいのかご説明します。
普段、一人当たりのタンパク質の必要量は「体重×1g」と言われています。
注意すべきなのは、この量は、タンパク質が含まれている食材の重さではなく、その食材の含有量ということです。
タンパク質が豊富な食材には、魚・たまご・肉・魚介類・豆製品などが挙げられます。下記の数字をみてください。
【肉類】
鶏ささみ： 23.0
豚ヒレ肉： 22.8
鶏むね肉： 22.3
牛もも肉(輸入)：21.2
豚もも肉： 20.5
【魚類】
まぐろ(赤身)： 26.4
かつお： 25.8
たい(焼)： 23.1
さけ(生)： 21.7
たい(生)： 21.7
【魚介類】
いか(生)： 18.1
ほたて貝柱： 17.9
たこ： 16.4
数の子： 15.0
【豆類】
納豆： 16.5
豆腐(木綿)： 6.6
豆腐(絹ごし)： 4.9
豆乳： 3.6
それぞれ１００ｇあたりのタンパク質の含有量です。
参考URL：http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/protein.html
例えば、鶏ささみは100gあたり23.0gとなっていますので、体重60kgの成人男性の場合、60gのタンパク質を摂ろうとすると、約260gの鶏ささみを食べなければなりません。さらにこの計算はあくまで一般男性の方の場合でした。
筋肉をつけたい人であれば、これより多く摂取する必要があります。筋トレを行っている人のタンパク質摂取量は「体重×2g」が理想と言われています。
つまり、筋トレを行っていない一般の人たちの倍のタンパク質を摂取しなければならないということです。先ほどの鶏ささみを例にすると、1日に摂取するタンパク質の量は120gとなりますので、約520g食べなければなりません。
なので、毎日の食事朝昼夜の３食すべてに、タンパク質が含まれていることが望ましいですね。
しかし、この量のタンパク質を取ろうとすると、経済的にも負担が大きいでしょう。ですので、プロテインを活用した方が良いです。
プロテインの摂取
プロテインは英語で「protein」と書き、和訳するとそのまま「タンパク質」という意味であるように、タンパク質が主な成分でできています。
プロテインはタンパク質を効率的に摂取することを目的としたサプリメントで、簡単にタンパク質を摂取できるので、筋肉をつけたい人には欠かせないアイテムだと思います。
食事では十分に摂れないタンパク質も、プロテインを飲むことで、その不足分を補うことができます。
また、プロテインを飲むメリットとして、食事でタンパク質を摂るよりも比較的に吸収が早いということが挙げられます。プロテインは30分ほどで胃を通過すると言われています。
また、プロテインを摂取するタイミングとしてはトレーニング直後がオススメです。それは、筋トレ後は筋トレで破壊した筋肉を体が回復に努めている時間です。その時間にタンパク質を摂取すると、効率的に筋肉にタンパク質が送られます。
また、この栄養補給のタイミングを「ゴールデンタイム」と呼び、筋トレ上級者なら知らない人はいないと思います。このゴールデンタイム30分以内にタンパク質を補給することが一番理想と言われています。睡眠中も筋肉は回復している時間なので、就寝前にプロテインを飲むことも良いとされています。
筋トレをしない日もあると思いますが、その日は食間や寝る前に摂取すれば良いでしょう。
最後に
筋トレするならタンパク質の摂取は欠かせません。タンパク質が体の構成を占める割合も少なくないので、筋トレをしていない人でも日々の食生活を意識していきたいですね。
