僧帽筋を鍛えるための手段！！ベントオーバーラテラルレイズ
何かの必殺技感がすごくある名前のトレーニング「ベントオーバーラテラルレイズ」ですが、このトレーニングは僧帽筋にかなり効きます。
米軍などの訓練でもこのトレーニングは教えられます。
このトレーニングは筋トレの中でもかなり効果が出やすいトレーニングです。
まずはやり方を御覧ください
ベントオーバーラテラルレイズ
このように鳥が翼を広げるようにするトレーニングが「ベントオーバーラテラルレイズ」なのですが実際これは鳥をイメージして行うトレーニングなのです。
それは鳥が羽ばたくイメージで作られたトレーニングだからです。
鳥は羽を羽ばたく際に、背中の筋肉をかなり使っています。
そのため、鳥は背中が発達しているのですが、このトレーニングは鳥のように羽ばたくことで背中にある僧帽筋が鍛えられるというトレーニングなのです。
このトレーニングは結構カッコイイのでトレーニングをしている時のモチベーションも上がりやすい種目です。
このトレーニングは肩甲骨を意識して行うとかなり効果が高まります。
腕を動かすというよりも肩を中心に寄せるイメージで肩で羽ばたくという感じを頭でイメージしながら行ってください。
そしてこの種目はスピードはそれほど大事ではないのでゆっくりと行うようにしてください。
負荷については少し重めの方がオススメです。
ただ、腰をしっかりとまっすぐ「く」の時にしなくてはいけません。
背中を丸めたような形で行うと腰にダメージが一気にいきます。
これで腰をダメにすることもありますのでしっかりと綺麗な「く」の字の姿勢を作ってください。
広背筋を鍛えるためにはチンニング
チンニングというのは懸垂のことです。
これは自重トレーニングに分類されますが、自重の中でも特に負荷の大きなものとなります。
懸垂はフォームも大事になってきますのでまずは動画を御覧ください。
チンニング
チンニングを行う際には必ず手首をストレッチさせておきましょう。
肩のストレッチはしっかりと行う方が多いですが、手首のストレッチはあまり行う人がいません。
そのため、筋トレ時に痛める箇所として手首がよく挙げられます。
チンニングには応用的なトレーニング方法が数多くありますがまずは先ほど紹介した動画のような基本的な形を覚えましょう。
応用的な手首の角度をつけた方法や片手でのチンニングなどは特殊な技能が必要ですし一定の筋肉量とバランスがないとできませんので筋トレ初心者の人はスタンダードな方法を覚えましょう。
チンニングは１セット当たり８回を目標にやりましょう。あまり無理はせずにセット数を増やすという方法の方が筋肉肥大には効果的です。
かなり細かいことを言えば体を引き上げる際には肩甲骨を狭めるような意識で上に吸い上げるようにして行うのが最も効果的なのですが、一般的にはただ上に引っ張り上げるだけのイメージで十分かと思います。
本格的に筋肉でボディビルなどを目指す場合には筋肉を動かす意識やイメージなどが大事になってきますが、チンニングのイメージは筋トレのプロでも難しいものです。
広背筋にバランスよく筋肥大を起こすにはベント・ローイング
広背筋というのは背中の筋肉のことなのですが、この部分の筋肉を鍛えるには平等に負荷をかける必要があります。
そのため、バーベルを使うと効率的に鍛えることができます。
そこでおすすめなのがベント・ローイングです。
このベント・ローイングは一言で言ってしまえばバーベルを持ち上げるだけの運動です。
このシンプルすぎるほどシンプルなトレーニングが広背筋にかなり効きます。
では動画を御覧ください。
ベント・ローイング
この時のコツは背中を「く」の字にすることです。
この時に背中が丸まると背骨を炒めます。そして次に気をつけて欲しいのはバーベルを持ち上げる高さです。
これはお腹に付くまで持ち上げる必要があります。
そして動かすのは腕だけです。他の部分は凍ったイメージを持ちましょう。
腕だけを動かして肘を後ろに引く感じでバーベルを持ち上げます。このトレーニングはバランスも大事ですのでバランスが取りやすいように膝を少しだけ曲げておくといいでしょう。
よくいる失敗例は後ろに体を反らしながらバーベルを持ち上げる人です。
これではほとんど意味がありませんし怪我に繋がりやすくなります。
なぜ背中を反らすことにつながるのかというと負荷が強すぎるからです。
見栄を張らずに軽いものから使っていきましょう。
バランスがうまく取れないという場合には先ほど言ったように膝をしっかり曲げているか確認することとお尻を後ろに突き出せているかを確認しましょう。
細かく言えば後ろに突き出したお尻と前に突き出した頭の真ん中に膝から下の部位が来るとバランスは完璧です。
バーベルを持つ以前にバランスがしっかりと取れているか確認しましょう。
