筋トレをはじめて最初の1ヶ月でやるべき効果的な筋トレメニュー

まずはじめに筋トレの効果が出てきだすのは、初めて３ヶ月からです。

筋トレを始めたばかりの初心者は何をやればいいのかわからず、またやっているメニューに意味があるのか迷ってしまい、結局１ヶ月続かない人は多いのではないでしょうか？

筋トレをこれまでやったことのない素人の方は最初の１ヶ月まずは自重トレーニングをやってみることをお勧めします。

自重トレーニングって？

自分自身の体重を使ったトレーニングのことです。
よく知られている腕立て伏せ・懸垂・スクワットなどがこれにあたります。
ここで誰もが自重トレーニングだけで本当に筋肉は肥大化するのか疑問に思うと思います。するんです。
しかし注意すべきなのは動作をゆっくり行い、負荷をしっかりかけるということです。

スクワットは太ももの筋肉を中心に刺激するトレーニングですが、太ももの裏を伸ばしてストレッチすることになります。

これは女性が憧れる美脚や美尻を作るためには大事なことで、足の筋肉があればダイエット効果も飛躍的に高まります。

最初はダンベルやバーベルなどの筋トレ器具なしでも大丈夫です。

スクワットは腰を下ろした時に膝がつめ先より前に出さないのが正しいフォームです。また、背中を丸めない、足を直角に曲げ膝を前に突き出さない、手は前に出してバランスをとることが重要です。

ただし、正しいフォームを覚えてからやらないと怪我をするので注意が必要です。よく膝を壊す人がいますがおそらくフォームが原因だと考えられます。

まず腹筋には、クランチ（横になった状態で頭を上げて腹筋を丸め、負荷をかける方法）とシットアップ（横になった状態で完全に頭を上げる方法）の２種類があります。

今回はクランチの方を紹介します。

シットアップの場合は状態を起こし切った時に負荷がどうしても逃げてしまうので楽にできてしまいます。それに比べてクランチの方が負荷をよりかけられるのでお勧めです。

上記しましたが、クランチは横になった状態で頭を上げて腹筋を丸めることで負荷をかけます。完全に頭を上げきらないので腹筋ができないという人でもできるのがメリットかと思います。

まずはクランチもスクワット同様正しいフォームから覚えましょう。正しいフォームでやらなければ、筋肉にしっかり負荷をかけられないうえに怪我にもつながるのです。フォームの覚え方としてはやはり家庭にある鏡などで自分を見ながら意識するのが一般的でしょう。

腕立て伏せは上腕三頭筋を鍛えるトレーニングと勘違いしている人は少なくないのではないでしょうか？

腕立て伏せは、手を置く場所を変えることで負荷をかける場所を変えることができます。
肩幅より広げれば胸筋、肩幅と同じ広さだと上腕三頭筋(いわゆる二の腕)、体の下の方または上の方に手を置いたら胸筋の上下を中心的に鍛えることができます。

まずは１０回でいいので丁寧に行うことを勧めます。これだけでもかなり負荷をかけれます。また身体を足から方までを綺麗に一直線にしてやることで体幹を鍛えることができます。腹筋と背筋を意外と使うのでバランスよく身体を鍛えることができます。

それと身体を下ろした時に大胸筋は伸ばしましょう。筋トレは筋肉を新宿させることで効果が出るので、しっかり筋肉の伸び縮みを意識しましょう。

（各動画は筋トレTVの動画を掲載しています）

筋トレをやり始めたが１ヶ月しても大した結果が出ず挫折するなんて経験はありませんか？
本気で筋トレで結果を早く出した人は多少のお金を使いましょう。特にサプリメント系は自分を楽にするので最初から服用するのをお勧めします。

まずはダンベルです。様々ある中で初心者が最初に思い浮かぶ筋トレの器具と言ったらこれですよね。ダンベルがあればトレーニングメニューにも幅が広がり、負荷も増やすことができるのでオススメです。

上記した自重トレーニングで基礎体力がついてきたらすぐに購入しましょう。

次にプロテインです。プロテインは筋肉増強剤ではありません、単なるたんぱく質である食品なので飲んだほうがいいです。筋肉量を増やすにはたんぱく質は欠かせませんからね。味も美味しいのが多く販売されています。

筋トレを毎日やる必要はありません。

一度やればその部分は2~3日何もしなくていいんです。

腕立て伏せや腹筋などしっかり追い込み、負荷をかけると筋肉痛になると思います。そうなれば筋肉痛が治るまで筋トレをやる必要はありません。初心者など素人の人は一週間痛むかもしれませんがその場合は一週間休みましょう。

筋肉量は筋トレで筋肉を破壊し再構築することで増えていくのです。つまり筋肉痛とは破壊された筋肉が修復している状態です。筋肉痛なのに「一週間に3日はやると決めたから」と言って無理にやると怪我する恐れがあります。痛い間はゆっくり休みましょう。

筋トレは自分を追い込む必要がありますが、無理は禁物です。