男なら一度はガタイのいい体格に憧れますよね！！
特にスポーツ経験者ならなおさらです。そのガタイというのは肩の筋肉つまり三角筋の大きさのことを指します。
この三角筋が大きければ極端な話、他の筋肉が小さくてもガタイがよく見えます。
今回はそんな三角筋の鍛え方について紹介していこうと思います。
三角筋を鍛えるにはまずサイドレイズ
ではまずサイドレイズの方法についての動画をご覧ください。
サイドレイズ
サイドレイズはいくつかのコツがあります。それはまずサイドレイズという名前だからといって真横に上げないことです。
よくいるのがサイドレイズはサイド（横）にレイズ（上げる）トレーニングだと認識している人です。
確かに名前の訳はあっているのですが、実際は斜め前方に対して腕を上げるのがサイドレイズの正しい方法です。
これは人間の体の構造的な理由なのですが、肩の可動域というものがあり、その可動域というのが両腕を同時に上げると肩が上がりづらいという構造になっているのです。
そのため、両腕を上げる運動を行うサイドレイズでは少し前に腕を上げます。
あとは基本的な姿勢が大事です。すべてのトレーニングに言えることですが、前かがみにならないことがトレーニングの基本です。
例外として僧帽筋や広背筋を鍛えるトレーニングの際には背中を「く」の字に曲げて行うこともあるのですが、基本的に背筋はまっすぐと伸ばして行うのが筋トレです。
また、サイドレイズでは腕自体には力を入れる必要はありません。腕を曲げる意識も伸ばす意識もありません。
普段の腕をぶら下げている状態が最も最高のフォームです。
腕のイメージはロープなどをイメージするといいでしょう。ぶらーんとぶら下げておき腕をあげる瞬間だけ「ふんっ」と肩に力を入れて腕ごと持ち上げるイメージで行うと肩にしっかりと効きます。
三角筋前部を鍛えると前に突き出した肩が顔を出す！
三角筋というのは実は前部、中部、後部から構成されている筋肉群の総称です。
三角筋を鍛え始めると人によって肩の筋肉の形が微妙に違うことがあります。筋肉量は同じでも前部が発達した人と後部が発達した人では見た目が全く違います。
そのため、バランスの良い美しい方を作るには狙って鍛えていくことが求められます。
今回狙ってほしい場所は前部です。
前部を鍛えるためのトレーニングはやはりフロントレイズです。
フロントレイズはレイズ系のトレーニングの中でも基礎と言われるトレーニングでシンプルだが過酷と言われるトレーニングの代表格のような種目です。
このフロントレイズについての動画をまずはご覧ください。
フロントレイズ
このようにフロントレイズは非常にシンプル、いや地味です。
動作自体も地味ですが、持ち上げられるダンベルの重さも他の種目に比べてかなり軽くなりますので肉体的にもきついのですが、地味すぎて精神的にもきついのがフロントレイズの大変なところです。
このフロントレイズは背筋を伸ばすことが非常に大切です。
背筋を剃りすぎるとダメですが、軽く剃るぐらいのイメージを持った方が背筋はちょうどまっすぐになったりします。
また逆の手を三角筋の上に置いて行うと筋肉の動きが分かり、意識が集中しますので効果が出やすくなります。
効果を高める方法として肩をしっかりとマッサージしておき、筋肉をリラックスさせておくというのが大切です。
最高のパフォーマンスを発揮させるためにも肩周辺の筋肉もマッサージしておきましょう。
三角筋後部は忘れられがちだけど大切！！
三角筋後部は本当に忘れられがちな部位です。
しかしこの部位は非常に筋肉が付きやすく効率がいい場所なのです。
この三角筋後部を鍛える方法は多く存在しますが、最もお勧めできるのは「リヤレイズ」です。
このトレーニングはレイズと名前についているので上に上げる系なのだなと想像できますね。
そのご想像通りこれは上げるタイプのトレーニングです。
では方法を知らない方が多いと思うのでまずは動画を御覧ください。
リアレイズ
このようにダンベルを引き上げるのがリアライズというトレーニングなのですがこのトレーニングをするときには鏡を使用すると効果が高まります。
ジムなどにはよく鏡が置いてありますが、その鏡で筋肉の動きを見ながらやるとモチベーションも上がります。
微妙に上げる角度やスピードを変化させながらやると楽しさが倍増します。
このトレーニングは肩の筋肉を使うものですので重さを無理のないものにしましょう。
肩の筋肉は壊れやすく故障の原因ともなりやすいので軽めのダンベルを選ぶようにしましょう。
このトレーニングはゆっくりと筋肉の動きを感じながらするのが効果的な方法です。
無理せず自分の筋肉量に応じた負荷でゆっくりと行うことを意識しましょう。
