プロテインはタンパク質を効率よく摂れるけど味が苦手で飲みたくない、プロテインを飲むと体臭が気になる、という人も多いですよね。

プロテインを飲むタイミングがなかなかない、という人もいるでしょう。

プロテインを飲む以外で食事からタンパク質を摂るには、どうしたらいいでしょうか。

プロテイン以外でタンパク質を摂りやすい食品を知って、普段の食生活に取り入れていきましょう。

タンパク質の量が多い食品とは

タンパク質は主に、お肉と魚介類、大豆、卵、乳製品に多く含まれています。

プロテインの原材料でも、乳製品が多く使われていて、たまに大豆とたまご、牛肉が原材料のプロテインの商品があります。

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乳製品がプロテインの商品の原材料なら、乳製品をたくさん食べればいい、とは限りません。
たしかに乳製品はアミノ酸スコアが100で、とても消化吸収が早くて、筋肉の栄養になりやすいのですが、乳製品は脂質とカロリーが高いので、食べすぎると体脂肪が増えて体重も見た目も太ってしまいます。
乳製品の脂質と炭水化物をろ過してとりのぞき、タンパク質を残した粉末がプロテインなので、プロテインを飲むとタンパク質を摂るには効率がよいのです。

乳製品だと特にチーズにタンパク質が多く含まれており、100gに対してタンパク質の量は20～30gあります。
プロテインも1杯200～300ccにつき、タンパク質の量は15～30g含まれています。
牛乳だと100gにつきタンパク質の量は5gと少なめです。

筋肉を育てやすい動物性タンパク質とは

魚介類はざっと100gに対してタンパク質の量は20～30gあり、干した魚だと水分が抜けてさらにタンパク質の量は凝縮されて増えます。
魚卵もタンパク質の量は100gに大して20～30gある種類が多いですね。

お肉は、牛肉、豚肉、鶏肉、羊肉がありますが、牛肉が一番タンパク質の量が多いです。
脂質をのぞいてタンパク質を摂りたい場合は、脂身部分ではなく赤身を中心に食べましょう。
牛肉と鶏肉は赤身部分をわけやすいので、タンパク質を摂りやすいのですが、豚肉は全体にまんべんなく脂身があります。
タンパク質を厳選してい摂りたい場合は、豚肉より、牛肉か鶏肉を食べましょう。

筋肉を育てやすい植物性タンパク質とは

筋肉を育てやすい植物性タンパク質はだんとつで、大豆です。
動物性タンパク質は摂取しすぎると体臭が強くなりやすいのですが、大豆はそこまで体臭はきつくなりません。
炭水化物に良くカテゴライズされる白米や果実、野菜にはわずかにタンパク質が含まれていますが、筋肉を大きくするほどの量ではありません。

プロテイン以外でもタンパク質を摂取できるサプリもあります。
プレワークアウトサプリや、タンパク質をさらに分解したアミノ酸を数種類タブレットにしたサプリがあります。
プロテインの粉をタブレット状に固めたサプリもあります。

プロテインの粉を溶かして飲む以外にサプリでタンパク質を摂る方法は、いろいろあるので、生活スタイルに合わせて摂るのもよいでしょう。
タブレット状だと、外にも携帯して持ち歩けるので、食後や筋トレ後に気軽に摂れます。

あらかじめタンパク質が多めに含まれていて気軽にタンパク質が摂れるプロテインドリンク、というジャンルの商品があります。
豆乳の紙のパックみたいにストローでちゅうちゅう吸って飲めたり、ペットボトルタイプの商品もあります。

好みの食材を組み合わせて、タンパク質を摂りましょう。

30代筋トレ女子の筆者の体験談

筆者は食べ物の好き嫌いは特にないので、動物性タンパク質も植物性タンパク質も摂りやすい体質です。
よって、毎日タンパク質を摂りやすい食事をしています。
筋トレする日はプロテインを摂りますが、筋トレしない日はプロテインを飲まない日もあります。
また、筋トレしない日にタンパク質を多めに摂取できる食事ができない場合は、プロテインを飲んで簡単に済ませる日もありました。

お魚よりお肉が好みなので、筋肉がつきやすい牛肉を1日平均200gは食べる日もありました。
できるだけ赤身肉を食べて、脂ののった霜降り肉は食べないようにしていました。
脂は脂質でカロリーが高いからです。
牛肉でも赤身肉は、ローカロリーな場合があります。
また和牛の赤身肉が安心安全で望ましいのですが、あまりスーパーに置いていないので、ニュージーランド産の牛の赤身肉をよく入手していました。
アメリカとオーストラリア、ニュージーランドと産地を比べると、ニュージーランドの方が牛のエサが自然に近い精肉が多いのも理由のひとつです。

赤身肉をフライパンでステーキのように焼いて食べると、簡単にタンパク質を摂取できます。
ローストビーフも赤身肉を使うと、タンパク質を摂取いやすいです。

豚肉は牛肉と比べて脂身が散っているので、タンパク質は摂れるのですが脂質も多く摂ってしまうので、あまり食べないようにしています。
豚肉を食べてタンパク質を摂取したい場合は、煮たり茹でて食べると脂質とカロリーは減らせるでしょう。
豚肉は炒め物だと、さらに脂質を多く摂ってしまうので、体重増量中に食べるなら問題ないです。

鶏肉は比較的ヘルシーで脂身も少なく、胃腸にも優しいので、毎日食べやすいのですが、飽きやすいです。
調理するとパサパサになりやすいので、料理が上手な人は手を加えてタンパク質を摂取できるでしょう。
筆者はそこまでこまかく料理をしたいタイプではないので、ほとんど食べませんでした。
焼き鳥やさんでおいしい鶏肉のおかずがでる場合は、よく食べていましたが。

羊肉は、豚肉のように脂身が散っているので脂質とカロリーも高い傾向にあります。
減量中は食べないようにして、筋肉を増やしたい時期にタレにつけた羊肉を焼いてたまに食べていました。

お魚は生で食べる機会が多いので、酵素を摂取する絶好のタイミングです。
できるだけお刺身で食べていて、しその葉やわさびも摂って、体を調節していました。

牛肉の赤身肉は食べやすいので一番おすすめです。
体を整えるためにはお刺身を食べて、より筋トレに励めるようにしましょう。