筋トレをする上で、筋肥大と筋肉量を増やすのは永遠のテーマですよね。
筋トレは時間がかかりますし、いかに効率よく筋肥大させるか情報を常に取り入れるのが大事です。
効率よく筋肥大するプロテインの摂取パターンは、なんでしょうか。
筋肥大向けのプロテインの種類もおさらいして、自分に合ったプロテインの摂取パターンを試しましょう。
効率よく筋肥大するプロテインの種類とは
効率よく筋肥大するためには自分に合ったプロテインを、適切なタイミングで適切な量を飲む必要があります。まず適切なプロテインの種類は何でしょうか。
プロテインの種類は主に、WPC、WPI、CFM、WPH製法の4つにわかれていますが、徹底的に効率のよさを求めるなら、WPH製法のホエイペプチドのプロテインの商品がおすすめです。
しかし、すべての製法の中でWPH製法のプロテインの商品は圧倒的に高価で、WPH製法のプロテインの価格は、ざっとCFM製法のプロテインの2倍です。
筋トレの合間に常にWPH製法のプロテインを飲んでいたら、コストがかかってしまい気になってしまいますよね。
筋トレ中には筋分解を防ぐのと、筋肉の回復を早めにうながすために、BCAAを飲むのも必須だといわれています。
よって、BCAA入りプロテインの商品を飲むのもよいでしょう。
マイナーな商品ですが、海外製で牛肉を原材料としたCFM製法のプロテインの商品もあります。
乳製品が原材料のプロテインとほぼ同じ味がして、同じ価格帯であり、筋肥大は乳製品のプロテインより効率がよい人が多いそうです。
しかし、どんな牛肉が原材料として使われているか公表されていないので、日本製の乳製品のプロテインの商品を常飲する方が安心安全でしょう。
カロリー計算が得意でなおかつ筋トレ前後に、プロテインを飲める環境にあるなら、カーボ入りプロテインもおすすめします。
カーボ入りプロテインはいわゆる、ウエイトゲイナーと名称がついてる商品ですね。
カーボは筋トレ以外の時間にたくさん摂ると、体脂肪になりやすいので注意しましょう。
効率よく筋肥大するプロテインを飲むタイミング
効率よく筋肥大するためにプロテインを飲む一番のタイミングは、筋トレ後30分以内ですよね。
この時間帯は筋肥大にとって必須のタイミングです。
次に筋トレ前、朝起床時、夜寝る前の順がおすすめです。
筋トレ前に飲むと、筋トレ中に筋肉が損傷したらプロテインの栄養が筋肉に行きわたり、早めに回復をうながせます。
朝起床時にプロテインを飲むのがよい理由は、睡眠中に筋分解が起きているので、筋分解を止めたいからです。
朝に飲まないかわりに、夜寝る前にプロテインを飲んで、筋分解を防ぐ方法もあります。
夜寝る前は、腹持ちのよいカゼインのプロテインを飲むのもよいでしょう。
睡眠中にプロテインの栄養がゆるやかに筋肉へ行きわたり、筋分解を防いでくれます。
さらに朝起きたら、空腹感が起きにくいのもうれしいですよね。
カーボ入りプロテインは、体脂肪をそぎ落とし筋肉を増やすために、筋トレ前後に飲むのがおすすめです。
筋トレ前にカーボ入りプロテインを飲むと、カーボがストレートにエネルギーになり、筋肉に行きわたると筋肉量アップの原料にもなります。
筋トレ後もカーボ入りプロテインを飲むと、損傷した筋肉を早めに修復できます。
プロテインを飲んでカロリーオーバーになっても気にしない
カロリーオーバーになっても平気なのは1、2日間です。
カロリーオーバーの日の前後日に、カロリーを少なめに摂取したら、1週間や1ヵ月単位で合計のカロリーを調整できます。
1週間まるまるカロリーオーバーになると、筋肉より体脂肪がつきやすくなり体型もバランス悪くなるので、長期間のカロリーオーバーは避けましょう。
ある日本のトップビルダーは体重1kgにつき1日分のタンパク質の量を8g分プロテインを飲んで、体調が悪くなり入院しました。
体重1kgにつきタンパク質の量は8gだと、さすがに危険というわけです。
30代筋トレ女子の筆者の体験談
筆者は女子なので、ぼっきゅんぼんな体型にあこがれて、大きいおしりとくびれを目指しています。
ついでに健康面で、背中の筋肉の量を増やせたらいいな、という感じです。
背中に筋肉があると背筋がのびて姿勢がよくなり、腰痛も防げるからです。
おしりと太ももの筋肉を肥大化させると、メリハリのきいた体型になるので、一つの目標にしています。
おしりと太ももなどの下半身の筋肉は大きいので、負荷が大きくかけやすくそのぶん筋肉への栄養も多めに摂る必要があります。
下半身の筋トレの日は、筋トレ前と中にWPH製法のホエイペプチドを摂り、アミノ酸サプリのタブレットとBCAAも追加して摂ります。
ホエイペプチドは1日に1杯飲んで、アミノ酸サプリのタブレットは男子と同じ量を摂ります。
BCAAは1日に20g、筋トレ中に摂取しました。
これらの量だと、女子である筆者の胃腸に負担かかることなく、早めに筋肉の回復をうながし筋肉痛も防げます。
肩や胸などの小さい筋肉向けの筋トレの日は、WPH製法のホエイペプチドを摂らずに、CFM製法のプロテインを筋トレ後に1杯飲んでいました。
アミノ酸サプリのタブレットを半分量、少なめに摂るようにしていました。
小さい筋肉はあからさまな筋肉痛が起きにくいので、高価格帯のWPH製法のホエイペプチドを摂らなくてもいいかな、と思っています。
しかし、どの部位の筋肉をめいいっぱい大きくしたいなら、筋トレの日は毎回WPH製法のホエイペプチドを摂る方が効率がいいですね。
有酸素運動の時はBCAAを摂り、終わってからプロテイン1杯飲むようにしていました。
下半身の筋トレの日はけっこう疲労するので、そのあとは有酸素運動しないように過ごしました。
カーボ入りプロテインの商品も、筋肥大に効果はとてもあるとは知っていましたが、粉飴が手元にあったので、CFM製法のプロテインの商品に粉飴を5g追加して、筋トレ後に飲むこともありました。
BCAAに粉飴を追加して、筋トレ中に飲む場合もありました。
筋肥大向けのカロリー摂取が食事だけだと足りない場合は、粉飴を追加するとカロリー摂取が楽になるので、食の細い人にはおすすめの方法ですね。
