プロテインは筋トレする人のためだけのサプリではありません。
筋トレしない人や少食な人でも、タンパク質を効率よく摂取できるサプリです。
プロテインと比べて、食品からタンパク質を摂る方法も効率よくなるのでしょうか。
タンパク質を摂りやすい食品も知って、効率よく目標の体を作り上げましょう。
主な食品に含まれるタンパク質の量
タンパク質は主に、お肉お魚、たまご、大豆、乳製品に多く含まれています。
野菜と果物、海藻にはタンパク質はわずかに含まれています。
プロテインの原材料は、乳製品のシェアがほとんどで、大豆とたまご、牛肉が使われているプロテインの商品もあります。
だいたいプロテイン1杯200～300ccにつきタンパク質の量は15～30g含まれています。
食品の中で特に多くタンパク質が含まれているお肉お魚には、100gにつき20gタンパク質が含まれています。
赤身ステーキ200gを食べたら、もれなくタンパク質は40g摂取できる計算になります。
具体的にタンパク質の多い食品を比べてみると、100gにつき40g以上タンパク質が含まれてる食品はシラス干し、高野豆腐、ビーフジャーキー、煮干し、するめなどがあります。
100gにつき20～30gタンパク質を摂取できる食品は、いくらとすじこ、たらこ、かつお、いわし、サーモン、さんま、まぐろ、うなぎ、牛肉の一部などがあります。
お肉をさしおいて、お魚の方がタンパク質の量は多い傾向にあります。
ナッツ系では、カシューナッツ、アーモンドなどが、100gにつき20g以上タンパク質が含まれている種類があるので、おやつとして気軽にタンパク質を摂取できますね。
野菜ときのこ、果物は、100gにつきタンパク質が20g以下の種類がほとんどなので、タンパク質を期待して食べるのは非効率的なので控えた方がよいでしょう。
お肉とお魚と比べて、タンパク質の量はお魚の方が多いのですが、実際食べて筋肉の量の増えやすさを比べると、お肉を食べた方が筋肉は増えやすいです。
お肉の種類は、牛肉、豚肉、鶏肉、羊肉がありますが、牛肉が一番筋肉がつきやすいと評価されています。
これははっきりとした理由はわからないのですが、牛肉には筋トレと相性が良いアミノ酸が多く含まれているからなのも、理由の一つかもしれません。
ボディビルダーは好んで牛肉と鶏肉を食べる人が多いですね。
豚肉も牛肉より安くておいしいのですが、豚肉は脂部分がまんべんなく散らばっているので、脂質を摂りたがらないボディビルダーは、牛肉の方が好みの人が多いです。
鶏肉も安いし脂質が少なくて、いかにもササミはボディビルダーぽいのですが、牛肉より筋肉に効果のある物質が少ないので、どうしてもパワーが足りない細い筋肉ができあがってしまいます。
最近のボディビル大会に出場するボディビルダーの選手では、大会直前に鳥のササミばかり食べずに、牛の赤身肉を食べる人が増えてきています。
効率よくタンパク質を摂取して、さらに健康的な外見を作り上げたいなら、お肉の中でも牛肉をおすすめします。
魚介類だとお肉とは違い生で食べる機会が多いので、酵素を食べたい時はおさしみもいただくようにしましょう。
ベジタリアンもプロテインでタンパク質を摂取できる
ベジタリアンはお肉お魚を食べない人たちなので、タンパク質を摂る量は不足しがちです。
たまごや乳製品を摂るベジタリアンもいますが、ベジタリアン以上に食事制限するヴィーガンだとたまごや乳製品も一切摂りません。
野菜と果物、海藻にもわずかにタンパク質が含まれていますが、国が推奨する摂取量には届きません。
乳製品を食べるベジタリアンなら、原材料が乳製品のホエイプロテインの製品を飲んでタンパク質を摂取できますよね。
例えば、オートミールとパスタはタンパク質を20g摂取したい場合、それら食品を200g食べる必要があります。
パスタは200gだと2人前になって、女性や子どもが完食するには難しい量ですよね。
白米だとタンパク質を20g摂取したい場合、800g食べる必要があります。
1食で白米を800g食べるのはキツイですよね。
さらにアミノ酸スコアという数値があり、数値が高いほど消化吸収率が高いのですが、お肉お魚と乳製品はスコアがほぼ100と満点に近いのですが、植物性タンパク質の食品はアミノ酸スコアがとても低いです。
野菜と果物からタンパク質を摂っても、同じ量のお肉お魚のタンパク質と比較しても、野菜と果物からでは、ほとんどタンパク質は消化吸収されないことになります。
もったいないですよね。
プロテインだと1杯200～300cc飲んでタンパク質が20g摂取できるので、ベジタリアンの人は一般の人よりプロテインをなおさら飲んだ方がよい結論になります。
ベジタリアンより食事制限が多いヴィーガンは、乳製品を摂らないので、乳製品を原材料として使っているプロテインを飲みません。
よってヴィーガンには、大豆が原材料として使われているソイプロテインがおすすめです。
ヴィーガンやベジタリアンのボディビルダーもプロテインを飲んでいて、マッチョなプロのボディビルダーや格闘技選手もいます。
プロテインを飲んで食事でもタンパク質を摂りたい場合は、食材で豆を積極的に使いましょう。
豆は植物の食材のなかでも、タンパク質の量は多くアミノ酸スコアも高いし、プロテインの材料として使われているので、もともと消化吸収しやすい性質です。
豆の料理はレパートリーが多いので、飽きずにタンパク質を摂取する習慣が長続きするでしょう。
豆中心のサラダ、スープ、豆腐系ハンバーグや、炒め物にするのもよいでしょう。
豆に飽きてきたら、タンパク質が多めに含まれているスーパーフードを摂るのもよいですね。
チアシードとキヌア、がおすすめです。
プロテインはタンパク質摂取に特化したサプリです。
どの食材よりも一番効率よく、タンパク質を摂取できます。
自分の食生活に合わせて、プロテインの商品の原材料をチェックして、プロテインを飲む習慣を続けましょう。
