プロテインの商品の原材料のほとんどは乳製品なので、牛乳を飲むとお腹を壊しやすい人はプロテインを飲みにくいですよね。
またクレアチン入りのプロテインも、腸を刺激しやすく下痢になりやすい人もいます。
お腹が弱い人におすすめのプロテインの飲み方はなんでしょうか。
胃腸を壊しにくいプロテインの種類と飲む方法を知って、効率よくタンパク質を摂取しましょう。
プロテインを牛乳で割らない
乳糖不耐症の人は、プロテインを牛乳で割って飲むのはやめましょう。
そもそも乳糖不耐症の人は、牛乳との相性が悪い体質だからです。
乳糖不耐症の人でも、乳製品が原材料のプロテインを牛乳以外の液体で割って飲んでも平気な人がいます。
プロテインの種類のなかでも、乳製品が原材料のプロテインは大豆などの他の原材料のプロテインと比べて、効率よくタンパク質を消化吸収できて筋肉を育てられます。
乳糖不耐症の人でも軽度なら、できるだけ乳製品が原材料のプロテインを飲みましょう。
乳製品以外のプロテインを摂ろう
まったく乳製品を受け付けない乳糖不耐症の人は、乳製品以外の原材料のプロテインを飲みましょう。
乳製品以外の原材料は、植物性タンパク質である大豆、たまご、レアなケースで牛肉があります。
たまごが原材料のプロテインはマイナーで、乳製品より効果が薄いといわれています。
牛肉が原材料の海外製のプロテインは効果が高いので有名ですが、どこの牛肉が使われているのか公表されていないので、できれば日本製の大豆プロテイン、つまりソイプロテインを特におすすめします。
ソイプロテインは、乳製品が原材料のプロテインを飲むより体臭が出にくいので、筋トレ前後に気軽に飲めますし、女性にも人気があります。
乳糖不耐症以外の人でも、クレアチンを多く配合したプロテインを飲んでお腹を壊す人もいます。
クレアチンの性質なのですが、クレアチンは腸内の浸透圧を上下しやすい性質があり、腸内の水分量を増やしてしまいます。
腸内の水分量が多いと下痢になるしくみですね。
クレアチン入りプロテインを飲んで下痢になる人は、通常のプロテインにきりかえるか、食物繊維を加えて飲み続けてみましょう。
食物繊維もクレアチンのように、腸内の浸透圧を上下させる性質があります。
食物繊維は意識して摂らなくても普段の食事から摂取できますが、クレアチンをたくさん摂っているなら、食物繊維も摂って腸内の浸透圧のバランスを整えるのがおすすめです。
食物繊維は摂りすぎると腸内の水分が不足しやすいので、逆に便秘になりやすくなります。
急に食物繊維を多くプロテインに追加するのではなく、数日間かけて少しずつ摂取する量を増やしていきましょう。
食物繊維は推奨量の2倍ていど摂れば、腸内の浸透圧がバランスよくなりますが、体の様子を確かめながら少しずつ摂取する量を増やしましょう。
プロテインを溶かす液体を少し温めよう
乳糖不耐症以外の人でも、どんな種類のプロテインを飲んでもお腹を壊してしまう人がいます。
その原因の一つに、プロテインを割る液体が冷たすぎてお腹を冷やしてしまうことがあります。
プロテインは加熱しても変性しにくいので、ぬるめの液体で割って飲むのがよいでしょう。
特に常温のミネラルウォーターがおすすめです。
温かい飲み物だからといって、熱いお茶やコーヒーにプロテインの粉末を混ぜるのは避けましょう。
高温だとプロテインの性質が変性する可能性があるからです。
さらに夏場に数時間、温かいプロテインを放置すると腐敗する可能性もあります。
できればプロテインを混ぜたらすぐ飲むようにしましょう。
30代筋トレ女子の筆者の体験談
筆者は牛乳でお腹を壊さないので、ホエイプロテインをガバガバ飲んでも大丈夫です。
しかし万が一お腹を壊してしまうと筋トレに集中できないので、一応はお腹の調子を気にしていました。
タンパク質ばかり摂っていると腸壁が排出されにくいので、食物繊維を摂って、腸壁をからめとるようにうながしました。
実際、食物繊維を不足しているなぁという日々は、朝にお通じが来ませんでした。
特に増量期やタンパク質を摂りすぎたなぁと思った翌日は、プロテインに食物繊維を追加して飲んでいました。
プロテインに追加しないなら、緑茶に食物繊維を入れて、摂取する量を補っていました。
女子の筆者は、1日3杯プロテインを飲むと、食物繊維10gを摂って腸内を整えた方がよい感覚でしたね。
できるだけプロテインを3杯飲む日は避けて、2杯飲んで食事でタンパク質を補うようにしていました。
筋トレ仲間でも、プロテインに配合されたクレアチンや人工甘味料が原因で、お腹を壊す人がいました。
そんな人は、プロテインの商品を切り替えた後に原材料を確認して、原因には早めに気づくので、すぐにお腹はなおりましたね。
人工甘味料にたいしてお腹が弱い場合は、プロテインを飲む時はプレーン味をおすすめします。
人工甘味料は、プロテインの商品のほとんどに配合されているので、プレーン味と粉飴を混ぜて甘みを足したり、果物ジュースで割るのもよいでしょう。
薄めのアイスコーヒーとプロテインの粉を混ぜて筋トレ前に飲むと、カフェインの効果でプレワークアウトサプリのように覚醒作用も期待できます。
外国製のエッグプロテインや牛肉が原材料のプロテインも牛乳に弱い人が飲むのよいです。
外国製のエッグプロテインはアミノ酸のバランスが良い卵が原材料なので、健康面でも期待できます。
しかし、これらの商品は通販で入手する方法がほとんどなので、プロテインを飲む習慣が長続きしない場合があります。
これらの商品は海外から通販するのがほとんどなので、商品を頼んでから届くのに1週間以上はかかります。
プロテインの在庫がなくなる前に通販しないと、飲まないブランクの日々ができるので、プロテインを飲まない日ができてもいいや、となると飲むのが面倒くさくなる場合もあります。
よって、ホエイプロテインが飲めない場合は、日本製でも充実して入手しやすいソイプロテインを入手しましょう。
