少食な人や病後の人には、いかに体重増量できるか深刻な問題ですよね。
筋肉量を増やすために筋トレの負荷をあげる時期でも、食欲がなくてカロリーオーバーできないのは効率よくないですよね。
効率よく体重増量するためには、自分に合ったプロテインを適切な時間帯に摂取する必要があります。
効率よく体重増量できるプロテインの摂取パターンとはなんでしょうか。
自分に合ったプロテインの摂取パターンを見つけて、習慣化させましょう。
体重増量のためにオーバーカロリーは必須
筋肉量と体脂肪量をまとめて体重増量するためには、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていなければいけません。
体重を1kg増やすためには、だいたい摂取カロリーは7500キロカロリーオーバーしなくてはいけません。
体質によって栄養が胃腸をすり抜けやすい人もいたり、筋トレで相当負荷をかけて消費カロリーが多すぎて体重増量しにくい人もいます。
よって、体重を1kg増やすには7500キロカロリー余分に必要というのは、おおざっぱに考えましょう。
しかし、基本的な目安にはなります。
炭水化物を加えて効率よく体重増量しよう
ボディビルダーが大会を出ない期間は体重増量させて、同時に筋肉量も増やすようにしています。
そんなボディビルダーたちのなかには、筋トレ前後に白米のおにぎりを食べる人も多いです。
おにぎりはGI値が炭水化物のなかでも比較的高く、早めに消化吸収されて筋肉の栄養やエネルギーになりやすいです。
おにぎりやカーボを筋トレ前後に摂っているボディビルダーのなかには、もりもり体重増加して2、3ヵ月で体重を10～20kg増やす人もいます。
ボディビルダーたちを参考にして、筋トレ前後に炭水化物、いわゆるカーボを摂取するようにしましょう。
例えば、フィットネスクラブやスポーツジムに通っている人は、入館する前にコンビニでおにぎりを入手して館内のラウンジで食べてから、筋トレするのもよいでしょう。
カーボはおにぎりだけなく、好みのお菓子や清涼飲料水も食べやすくて長続きします。
お菓子だと洋菓子より和菓子がおすすめです。
洋菓子は生クリームやバターを使った種類が多く脂質も多いので、カロリーも多い傾向にあります。
和菓子だとあんことお米をつかった種類が多いので、洋菓子より脂質が少なくカロリー計算しやすいです。
和菓子のなかでも、大福が腹持ちよくておすすめです。
筋トレ後、施設を出る前にラウンジで軽く食べたり、退館してから近くの飲食店でごはんを食べるのも良いでしょう。
筋トレ後はお腹がすくことが多いので、飲食店に通うペースも多いはずです。
自分が通うフィットネスクラブやスポーツジムの周辺の飲食店やコンビニをチェックして、気軽に通えるようにしましょう。
プロテインとカーボの組み合わせですと、カーボ入りプロテインの商品がありますよね。
いわゆるウエイトゲイナーとよばれるプロテインの商品です。
だいたいタンパク質とカーボの比率が、1:1の量で配合されています。
通常のプロテインを飲むよりは、カーボ入りプロテインを選択したほうが、気軽に体重増量しやすいケースもあります。
自分の生活スタイルによって、糖質とプロテインの摂取タイミングと量を決めていきましょう。
時間によってプロテインとGI値を調整しよう
GI値とはグリセミック指数とも呼ばれていて、だいたい炭水化物に含まれる糖質の量で値が決まります。
GI値がだいたい50より低いと消化吸収がゆるやかで体脂肪になりにくく、100に近くなり高い値になるほど消化吸収が早く体脂肪になりやすいです。
低いGI値の食べ物は、豆類や海藻類、玄米、オートミール、チアシードなどの健康食品です。
高いGI値の食べ物は、白米やお菓子、白砂糖が使われている食材が多いです。
筋トレ前後に筋肉の栄養として高いGI値の炭水化物を摂るのが、効率よい体重増量のテクニックの一つでしたよね。
筋トレ前後にカーボ入りプロテインを飲むのを優先していきましょう。
食事前にプロテインを飲むとその後の普通の食事がお腹いっぱいで食べにくくなることもあるので、食事後のデザートとして一気飲みするのもひとつの選択ですね。
30代筋トレ女子の筆者の体験談
筋肉の量を増やしながら体重増量するには、粉飴を追加したプロテインを筋トレ後によく飲んでいました。
筋トレ後に飲むタイミングは自分でも、1日のうちで体脂肪を増やさずに、体重増量できるよいタイミングでした。
糖質ではなく、タンパク質の摂取量を増やすと体脂肪は増えにくいのですが、体重増量中でも糖質が不足してしまうと、筋トレに集中できなくてパワーが出ないこともあったので、粉飴で糖質を摂取してカロリーオーバーさせていました。
糖質と相性が同じくらいプロテインにとってよいサプリは、BCAAとクレアチンになります。
しかしクレアチンはザラザラした粒なので、プロテインの粉末と混ざりにくい場合があります。
混ぜるのに時間がかかるなら、プロテインとは別に、クレアチンは単体で水と混ぜて飲む方法に変えました。
体重増量期でも筆者は女子なので、摂取するとむくみやすいクレアチンはそこまで優先していませんでした。
BCAAは筋トレ中にたくさん飲んでいたので、プロテインとBCAAと混ぜることもほとんどありませんでした。
BCAAの味は酸味がある商品が多いので、プロテインの甘い味が負けてしまうのがいやだったからです。
酸味が好きな人にはプロテインにBCAAを混ぜても、違和感なく飲めるはずです。
ほかの筋トレ仲間だと中身より量を重視して、単純にプロテインを飲む回数と量を増やす人も多いですね。
ふだんはプロテインを1日2杯のむところを、体重増量中は1日5、6杯飲む人もいました。
1回で何杯も飲むのではなく、朝、昼前、おやつの時間、筋トレ前後、寝る前と、少しずつプロテインを飲んでいました。
少しずつプロテインを飲むと胃腸にも優しいので、むりなく体重増量が可能のようです。
女子は筋トレしていても男子と比べて体格が小さいので、プロテインを飲むのは1日に3杯までにとどめておきましょう。
粉飴やクレアチンなど、プロテインと混ぜる材料は自分の好きな味で決めて、1杯ずつていねいに量を決めるよりは、数日か1週間でトータルでどれくらいの量摂取するか、計算しましょう。
かえってきっちり計算しすぎると、体の変化が起きにくい場合もあります。
気楽に計算してプロテインを飲むと、体重増量の目標はより達成しやすくなるでしょう。
