プロテインで筋トレ効果を高めよう
最近流行りのプロテイン。皆さんはすでに筋トレとセットで使用中ですか？
プロスポーツ選手の間ではごく普通に取り入れられているプロテイン。一般の方々のなかにはまだまだその本質を理解していなかったり、飲みにくいというイメージだけで避けている人も多いのではないでしょうか？
今回は、前回のカラダの基本 アミノ酸を知ろう！に続き、プロテインとは？そして筋トレの効果を確実に上げるかしこい飲み方を伝授しちゃいます。
どちらもカラダづくりの為の重要なタンパク源。では、何がどう違うのでしょうか？
プロテインは体内に吸収される際、アミノ酸に分解されさまざまな部位でバランスよくカラダづくりに利用されます。
一方、アミノ酸はタンパク質の最小単位、すなわちよりピンポイントでカラダに効かせたい時に摂取すればよいわけです。
そして、最小単位＝カラダへの吸収が早いということ。３０分もあれば体内に吸収されるので、トレーニング前後に摂るのはアミノ酸が適しています。とくに素早く疲労回復をしたい時には最適なのです。
では、プロテインはどんな時に摂取すればいいのでしょうか？
タンパク質の１日の必要量は成人では体重１kgあたり１gです。（※第６次改定日本人の栄養所要量参考）
例えば、体重７０kgの一般男性であればタンパク質が７０gが必要だということになります。
しかし、これはスポーツをしていない人の場合。
筋トレやスポーツなどを日々行っている人はエネルギーの消費量が高く、筋肉の維持向上を目指すためには、その分余計にタンパク質が必要となります。
下にタンパク質の多い食品と並べてプロテインのタンパク質、エネルギーの含有率を表にしてみました。
| 食品名 | 目安量（g） | タンパク質（g） | エネルギー（kcal） |
| 鶏のささみ肉 | 中3本（100g） | 23.0 | 105 |
| 豚もも肉 | 100g | 21.3 | 164 |
| 牛もも肉 | 100g | 20.5 | 181 |
| 牛ひき肉 | 100g | 19.0 | 224 |
| ツナ缶 | 100g | 18.4 | 141 |
| マグロ赤身 | 7切（70g） | 16.0 | 74 |
| 木綿豆腐 | 1/2丁（150g） | 9.9 | 108 |
| ボンレスハム | 2枚（50g） | 9.4 | 59 |
| 納豆 | 1パック（50g） | 8.3 | 100 |
| アジの開き | 1尾（40g） | 8.1 | 67 |
| 牛乳 | 1本（200cc） | 6.8 | 138 |
| 卵 | 1個（50g） | 6.2 | 76 |
| スライスチーズ | 1枚（20g） | 4.5 | 68 |
プロテインホエイ100
|
大さじ2杯（14g） | 9.7 | 58 |
ホエイプロテインGP
|
大さじ2杯（14g） | 12.3 | 53 |
たくさんのタンパク質を摂取しようと思えば、その分過剰なエネルギー摂取にも繋がり、加えて気をつけなければいけないのが、同時に摂取される油脂量なのです。
このように食事でタンパク質をより多く摂取しようと思うとエネルギーや油脂量なども過剰になりがちでカラダにとっては負担となってしまうのです。
そこでタンパク質含有量が非常に高く、エネルギーの少ないプロテインの登場となるわけです。
そもそも、タンパク質というのは貯蔵できない栄養素です。したがって１回にたくさん摂る方法はカラダづくりには適していません。正しいのは ”こまめに補給する”ことです。分けて摂る方がカラダづくりにもよいのです。
次に量についてですが、日本人の場合、食事などでタンパク質を摂るとき４０～５０gを１回の上限にした方がよいと言われています。それ以上だと十充分に消化ができなくなるからです。
食事でタンパク質が少ないかも・・・と感じた時、食後などにそれを補う形でプロテインを摂取するのがお勧めです。
また、睡眠中の成長ホルモン分泌のタイミングに合わせて睡眠の１時間くらい前にプロテインを摂っておくのも効果的な摂取方法のひとつです。
そして、プロテインは継続的使用がとても大切です。
継続して摂取することが筋力の向上（維持）だけでなく、体調の改善や運動能力の向上にも繋がることを覚えておいて下さい。
早い人だと２週間前後、一般の人でも３ヶ月後には何らかの変化を感じるはずです。
次回は、プロテインの種類や飲み方を解説します。
分からないことがあれば、気軽に質問して下さいね♪
・ プロテイン一覧（Amazon）
コラム一覧
- 健康への第一歩は「笑顔」から
- 筋トレで未来の脂肪を落とす
- いいことたくさん。自転車通勤のススメ
- 適切な運動と食事がダイエットの近道
- 毎日２時間半の筋トレが義務
- ヨガとピラティスの違い
- 知花くららさん「毎日腹筋150回」
- 腹筋の魅力・魔力・潜在力
- 美味しい「新発見」
- 寒さに、たんぱく質（＾ｖ＾）
- 手軽で安全！自宅でチューブトレーニング
- 健康をトータルで考える
- 大腰筋を鍛える簡単スクワット
- 老化と筋肉の関係
- 仕事ができる人はなぜ筋トレをするのか
- 朝カレーで今日の自分にスイッチ・オン
- ５本指ソックスの不思議
- 果物のチカラ
- 何といってもビタミンＣが必要です!
- プロテインで筋トレ効果を高めよう
- カラダの基本 アミノ酸を知ろう！
- 顔チェックで健康状態まるわかり！？
- 「食べ合わせの美学」太りにくい体へ
- 「筋トレ」間違いだらけの落とし穴（１）
筋トレ学習教室
まずはじめに筋トレの効果が出てきだすのは、初めて３ヶ月からです。 筋トレを始めたばかりの初心者は何をやればいいのかわからず、またやっているメニューに意味があるのか迷ってしまい、結局１ヶ月続かない人は多いのではないでしょうか？・・・ 続きを読む
置き換えダイエットとは、ふだん食べている食事を別のカロリーの低い食べ物に置き換えて、摂取カロリーを減らしてダイエットする方法です。 摂取カロリーがふだんから多い場合は、プロテインとカロリーの高い食べ物に置き換えると、ダイエットの成功率は高まります。・・・ 続きを読む
筋トレ情報室
日常生活でカラダを変える！
カラダ自動測定ツール
筋トレ種目を動画で学ぶ
筋トレ・美容コラム
筋トレ豆知識
筋トレ用語
