スーパーセット法／効果を上げる筋トレテクニック
スーパーセット法とは、拮抗する筋群を使った２種目を休憩を挟まず連続で行い１セットとするトレーニングテクニックです。（現実問題として次の種目への移動や重量調節などでわずかな休憩は入ります）
取り入れることメリットについては、下記で詳しく説明しますが、トレーニング時間の短縮（時間効率アップ）、消費エネルギーの向上、心肺機能の強化が挙げれまれます。
ちなみに同じ筋群を使う種目を連続して行う方法をコンパウンドセット法といいますが、コンパウンドセット法を含めて２種目連続して行う方法をスーパーセット法ということがあります。
ここでは厳密なスーパーセット法として拮抗する筋群での方法を説明します。
拮抗筋とは
拮抗筋とは、一方の筋肉が収縮（＝拮抗筋に対する主働筋）しているときに、もう一方は弛緩または伸張している筋肉（＝拮抗筋）のことをいいます。
それぞれ反対の動きをする筋肉のことを拮抗関係の筋肉といい、ごく簡単に言えば、表と裏の関係と言ってもいいかも知れません。
上腕部の拮抗関係を例にすると、上腕二頭筋と上腕三頭筋が拮抗関係にあり、上腕二頭筋が収縮しているとき、上腕三頭筋は弛緩します。
このとき上腕二頭筋が主働筋、上腕三頭筋が拮抗筋になります。
スーパーセット法を取り入れることのメリット
（１）時間効率がよい
２種目を休憩なしで連続で行うため、ストレートセット（通常の休憩をはさんで行うセット形式）に比べトレーニング時間を短縮できる。
つまり、一方の筋肉を使っている間は、拮抗する筋肉を適度に休ませることができるため、連続的に効率的なトレーニングを行うことができます。
これは拮抗関係にある筋肉の特徴を生かしたメリットといえます。
ただし、ストレートセットに比べ強度が高く疲労度が高いため、体力レベルが低いうちはスーパーセットを正しいフォームで行うことが難しい場合があります。
そのため、初心者から脱して正しいフォームを見つけている人や、ある程度トレーニング経験を積んだ人向けのトレーニング方法であるともいえるかも知れません。
もっとも、下記のメリットに関連しますが、健康目的など、筋力だけでなく、心肺機能を向上させ、全身的な体力向上を目的とする場合は、スーパーセットを取り入れることで、よりよいトレーニングとなることでしょう。
（２）ストレートセットで行う場合に比べ消費エネルギーが向上する
強度が高い継続的な動作により、トレーニング中、トレーニング後の消費エネルギーが高まります。
（３）心肺機能の強化を図ることができる
負荷が高い運動の継続により、全身的な疲労を余儀なくされることで、継続的な心拍数の高まりが生じ、それに伴って心肺機能の強化に貢献します。
（４）その他
スーパーセット法だけのメリットではないですが、マンネリ打破やプラトー（停滞期）の脱出にも活用できます。
トレーニングに気が乗らない場合や伸び悩んだ場合などに、スーパーセット法を取り入れて通常のトレーニングとは別の刺激を加えてみるのもいいかも知れません。
あらかじめトレーニングの構成やルーティンのバリエーションとして取り入れるのもよいでしょう。
例えば、ある日のトレーニングで、上腕のトレーニングにはスーパーセット法を用い、その他の部位はいつものトレーニングを実践。
あるいは、４週間は通常のトレーニング、５週目はスーパーセットを取り入れる。
このようにトレーニングに変化をつけることは、筋肉に様々な刺激を加えることができ、効果を高める有効な方法となります。
以上がスーパーセットの主なメリットとなります。
種目の組み合わせについて
それではスーパーセット法を行う場合の実際の種目の組み合わせはどのようになるでしょうか。
最初に「拮抗する筋群を使った２種目を休憩を挟まずに連続で行うトレーニングテクニック」であると述べました。
このことを念頭に拮抗する筋肉を使った種目を組み合わせます。
以下、スーパーセットの組み合わせ例を示します。
【上腕二頭筋と上腕三頭筋】
上腕二頭筋を鍛える「ダンベルカール」
＆
上腕三頭筋を鍛える「ダンベル・オーバーヘッド・トライセプスエクステンション（フレンチプレス）」
【大胸筋と広背筋】
大胸筋を鍛える「ダンベルフライ」
＆
広背筋を鍛える「ベントオーバーロウイング」
【大腿四頭筋とハムストリングス】
大腿四頭筋を鍛える「レッグエクステンション」
＆
ハムストリングスを鍛える「レッグカール」
【腸腰筋と大殿筋】
腸腰筋を鍛える「ハンギング・レッグレイズ」
＆
大殿筋を鍛える「ヒップエクステンション」
【中殿筋と内転筋】
中殿筋を鍛える「アブダクション」
＆
内転筋群を鍛える「アダクション」
などが挙げられます。
基本は単関節動作の種目を組み合わせる
スーパーセット法で組み合わせる種目は、単関節動作の種目を組み合わせるのがよいでしょう。
単関節動作とは、ひとつの関節のみが関与した動作です。逆を多関節動作といい、複数の関節が関与して動作することをいいます。
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどは多関節動作の種目で、単関節種目と比較して心肺的にも負荷が高い種目です。多関節動作の種目は、１種目行っただけで疲労が大きくなる傾向があります。
そのため、スーパーセットの２種目めでは疲労が影響して正しい動作でトレーニングできなくなる可能性があるのです。
このことからスーパーセットでのトレーニングは、単関節動作の種目を組み合わせるのがよいとされています。
ただし、体力レベルが上がってきた場合は、一方の種目に多関節動作の種目を取り入れることは有効です。
また、もとより体力レベルが高く、正しい動作で２種目連続で行える人は、ベンチプレスとチンニング（懸垂）など多関節動作の種目のみで構成することは、スーパーセット法のメリットを十分に享受することができるでしょう。
以上、スーパーセット法について説明していきましたが、筋トレ初心者やスーパーセット法を初めて行う人は、とてもきついトレーニングになると思います。
まずは適度に軽い負荷を用いて正しいフォームで実践できるようになることを目指しましょう。
特に２種目めは疲労によりフォームが崩れやすくなるの注意する必要があります。
２種目連続で行ったときも、それぞれの種目のフォームは、個別に行ったときと同じように正しいフォームで完遂することが大切です。
正しいフォームで行うことは、トレーニング効果を十分に得られるだけでなく、怪我の予防に繋がります。
スーパーセット法だけでなく、どのようなトレーニング方法で行う場合も、正しいフォームの重要性を意識して筋トレライフを楽しんで下さい。
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