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クレアチンの飲み方／ローディングと維持

クレアチンの飲み方は少し特殊で、ローディング期間と維持期間に分けられる。
ローディング期間は、最初の5日間は1日につき5gを4回（1日合計20g）に分けて摂取する。
次に6日目以降の維持期間（＝メンテナンス期間）では、1日につき2～5gを摂取し、その量をキープする。

なお、厳密には、ローディング期間は体重1kgあたり0.3g／1日、維持期間は同0.03g／1日とされている。
しかし、体重の増減や計量の問題もあり正しく量ることは難しい。

クレアチンは、肉や魚に含まれる安全な物質（食品）なので、よほどの量を摂り続けない限り体への悪影響の心配はない。
むしろクレアチンを筋肉中に十分に満たしておくために少々多いくらいの量を摂取するのが望ましい。
そのため、通常は上記の量を摂取しておけばば問題ないだろう。

	1日量（g）	1回量（g）	1日摂取回数
ローディング期間 （最初の5日間）	20g	5g	4回
6日目以降	2～5g	2～5g 基本5g	1回

◆ローディング期間（最初の5日間） ・・・ 5g×4回／1日
◆6日目以降 ・・・ 2～5g／1日（基本5g）

効果の出現を急がない場合は、ローディング期間なしで当初から1日1回2～5gを毎日摂取する方法もある。
この場合、4週間程度で筋肉に蓄えられるクレアチンはローディング期間後（5日後）と同程度の濃度に達するとされている。
そのため、早く効果を得たい場合（スポーツの大会に合わせる場合や単に早く効果を出現させたい場合など）はローディング期間ありの方法、急がない場合はローディング期間なしの方法を選択するとよいだろう。

この2つの方どちらを採用しても効果に差はない。
どの段階で筋肉内のクレアチン濃度が飽和する（満たされる）かといった期間の違いだけである。

・口に直接入れて水やスポーツドリンクで流し込む ・スポーツドリンクや水に混ぜて飲む ・プロテインに混ぜて飲む

おすすめは、「口に直接入れてスポーツドリンクや水で流し込む」方法。
シェイクの場合は、塊となることもあり、摂取できる量が減ってしまうことがあるので余すところなく摂取でき、溶かす手間も省ける「口に直接入れる」方法をおすすめする。

ただし、口に入れそこなったら粉が散るので、大きく口を開けてクレアチンを入れるようにしよう。
なお、口で呼吸をするとむせるのでドリンクを口に入れるまでの数秒は鼻で呼吸することをおすすめする。

摂取タイミングは、クレアチンがインスリンの働きにより細胞に取り込まれる性質があるので、インスリンの分泌が高まる”食後”に摂るのがベスト。
また、ブドウ糖（糖質）が含まれている飲料で飲むと吸収効率が高まる。スポーツドリンクや100％のオレンジジュースなどで飲むのがよいだろう。

上記の飲み方にもあるようにプロテインと一緒にシェイクして飲んでも良いのだが、その場合はプロテインを飲む15～20分前に別に飲んだ方が吸収効率が高いとのこと。（サプリ会社に確認）

また、クレアチンは細胞内に水を引き込む性質を持っており、細胞外の水分が不足する恐れがあるため、クレアチンを摂取する際は、十分に水分を摂取しておきたい。

口に直接入れる方法の場合、口に入れたクレアチンをドリンク２口ほどで流し込み、そのあとゴクッ、ゴクッ、ゴクッとのどが渇いているときに飲むように水分を補給するようにするとよいだろう。

タイミングは様々だが、参考例として以下に示す。

ローディング期間 （5日間）	朝、昼、夕、夜 or 4時間おき ※食後に摂取できればベスト
維持期間 （6日目以降）	夕飯後に1回 ※トレーニングがあるときは、トレーニング後の食後に摂取。 ベストは、トレーニング直後におにぎりを１つ食べ、続けてクレアチンを摂取する。