筋トレで痩せる仕組み
この講義では、筋トレで筋肉を付けた場合になぜ痩せるのかを解明してみよう。
「筋肉と基礎代謝の関係」で基礎代謝を上げるとそれに比例して“何もしない時”のエネルギーも多く消費されることを学んだね。
その基礎代謝を上げるには筋トレで筋肉を付けることがもっとも確実な方法であり、なぜ筋肉かというと、基礎代謝の４０％が筋肉で消費されているからである。
これをもとに、流れ図で説明してみよう。
－ 筋肉でなぜ痩せるのか －
筋トレで筋肉が大きくなることで基礎代謝が底上げされる。
↓
なぜ、筋肉に注目するのか？
↓
基礎代謝の４０％程度が筋肉で消費され、筋肉をつけることはエネルギーの消費に大きく貢献。
↓
どういったエネルギーが消費されるのか？
↓
筋肉が基礎代謝で消費するエネルギーの大半は脂肪である。
そして、基礎代謝は１日に消費する全エネルギーの７０％を占めている。（その内の４０％が筋肉で消費）
↓
だから
↓
筋肉を増やして基礎代謝を高めれば、同じ生活をしていた場合でも、筋肉量が増えた分、よりエネルギーが消費されることとなる。
↓
結果
↓
筋肉の増加とともに脂肪の燃える量が増えるため太りにくいカラダになるし、体重が安定していた人は理論上痩せることになる。
ほ、ほぉー。
で、どのくらい脂肪が燃えるんですか？
よし、いまから“どのくらいの脂肪が燃えるのか“説明しよう。
一般的に筋肉が消費するエネルギーは、筋肉１kgにつき、１日に約３０kcalなんだ。
（※個人差があるので目安であり、理論値です。あくまで一般的な数値で計算しています）
これを
１ヶ月にすると、９００kcal
１年で１０８００kcal
分かりやすく言うと、
筋肉を１kg増やせば、１年で１０８００kcal消費されることだね。
そして、重要なところ。
１０８００kcalでどのくらいの脂肪が減るかなんだけど、前提として、脂肪を１g減らすには、約７kcal必要なんだ。
さて、これをもとに計算した場合、1kgの筋肉を付けると、１年でどれくらいの脂肪が燃えるでしょ～うか？
げっ、何か先生、語尾ムカツクんですけど。
ま、いいや、計算計算。
えーと、1kgの筋肉を付けると１年で１０８００kcal消費されるから、
１０８００kcal÷７kcalでグラムが求められますよね。
計算すると、１５４３g
それをkgに直すと、えーと、ちょうと待ってください・・・
１５４３g÷の１０００で
でた！
おお～、その通り。まさる君は数学が得意のようだね。
まさる君が計算してくれた通り、
１kgの筋肉を付けると１年で１．５４kgの脂肪が減ることになるんだ。
つまり、減る体重はというと、１．５４kg － １kgで
が自然と落ちていくことになるんだ。
これが、太りにくいカラダ、痩せるカラダをつくるためには、筋肉を付けることが重要だといわれる根拠なんだ。
このように筋トレで筋肉を付けるだけでも基礎代謝の増加により自然と太らないカラダ、痩せるカラダ作りが実現できることが分かったね。
そして、さらに有酸素運動を行えば健康的なダイエットを行うことができるんだ。
食事制限では、一時的に体重が減ってもリバウンドしてしまう可能性が高いし、栄養もろくに取れないから不健康なダイエット方法なんだ。
だから、筋トレで筋肉を付けて健康的にダイエットして欲しい。
女性は筋トレで「筋肉モリモリになりそう」なんて心配する人がいるが、付いた筋肉以上に脂肪が落とせると分かって安心したんじゃないかな。
もっとも女性は男性のように筋肉は付きにくいから、ちょっと頑張り気味に筋トレすることをお勧めするよ。（女性の筋肉については「女性と筋トレ、筋肉の関係」で解説）
まとめ
- 筋肉が基礎代謝で消費するエネルギーの大半は脂肪である
- 筋肉を増やして基礎代謝を高めれば、同じ生活をしていた場合でも、筋肉量が増えた分、よりエネルギーが消費される
- 理論上、１kgの筋肉を付けると生活が同じだったと仮定した場合、１年で０．５４kg減量する
- 結果、太りにくいカラダ、痩せるカラダをつくるためには、筋肉を付けることが重要
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