筋トレ学園は、筋肉トレーニングを通じて健康生活を送るための初心者向けサイトです。理論と実践を交えて解説します。

大腿四頭筋（太ももの表側）を中心に、ハムストリング（太ももの裏側）、大臀筋（お尻の大きな筋肉）を鍛えるトレーニングが、スクワット。
下半身太りの解消、下半身の強化、ヒップアップには欠かせないトレーニングの一つなんだ。
「いつまでも元気に歩きたい」・・・と思う方もぜひ定期的なトレーニングを実践してみてみよう。

　

ステップ１

【姿勢を整える】
■１■
脚を肩幅に開き直立する。
■２■
ダンベルを持って脚への負荷を高める場合は、写真のように両手に持って体の横に置く。
何も持たない場合は、両手を胸の前でクロスさせた状態で行う。（イメージとしては胸を隠す感じで）

　

　

ステップ２

【力を加える】
■１■
足の裏全体を地面に着けたまま、ゆっくり膝を曲げて、カラダを下ろす。

■２■
地面と大腿（ふともも）が水辺になるくらいまできたら、一瞬静止する。
（水平になるまで下ろすことが困難な場合は、あなたが下ろせるところまででＯＫ。）
■３■
ゆっくりと元の位置に戻る。

　

目標回数とセット数

[ 太もも周りをたくましくしたい ]
１０回×３セット
最終セットは、限界回数になるように心がけてください。この場合、３セット目では１０回がやっとの負荷（重さ）で行います。
参考ページ ： 期待する効果と回数の関係


[ 脂肪を取りたい（引き締めたい） ]
ダンベルを持たずに ２０回×２〜３セット


セット間のインターバル（休憩）は、３０秒〜１分。

　

ポイント - 注意点

■ かかとは上げず、足の裏全体を地面に着けたまま動作を行う。
■ 手を振ったりて反動を付けたり、勢いで上げ下ろしを行わないように。（太ももの筋肉をしっかり意識する）
■ 元の姿勢に戻る時は、太ももの筋肉を使いながら、ゆっくりと。