腕立て伏せ（２） - 上腕三頭筋・三角筋を鍛える

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腕立て伏せ（２） - 上腕三頭筋・三角筋を鍛える

今回は、上腕三頭筋（二の腕）や三角筋を鍛える腕立て伏せ（プッシュアップ）を実践してみよう。
たくましい上腕を手に入れたい人はもちろんのこと、二の腕を引き締めたい人、肩のシルエットを美しくしたい人にもオススメだ。
では、まさる君腕を肩幅より少しだけ開いた状態で腕立て伏せの姿勢をとってごらん。

ステップ１

【姿勢を整える】
■１■
肩幅より少し広め（手のひら１つ分程広く）に手を開き、背筋を伸ばす。
お尻が沈んだり、逆に浮かないように頭から脚まで針金を通しているイメージで。

ステップ２

【力を加える】
■１■
背筋を伸ばしたまま、ゆっくりとひじを曲げてカラダを下ろす。脇が外側に開いてしまうと上腕三頭筋（二の腕）への負荷が分散してしまう。そのため、ひじをカラダに近づけるイメージでしっかり下ろす。
■２■
床に付くか付かないくらいのところで一瞬静止する。
■３■
ゆっくりと元の姿勢に戻る。

この腕立て伏せは、相当腕にきますね。腕がプルプルしてましたよ。
いつもやっている腕立て伏せはそこそこの回数こなせるんですけど、これはすぐにバテてしまいそう。。。

そうだね。大胸筋を鍛える腕立て伏せよりも手幅を狭くして上腕三頭筋にターゲットを向けたトレーニングだから慣れてない人はとてもきついと思うよ。
脚を伸ばした姿勢では動作が難しかったり、目標回数をクリアできない場合は、最初からでも反復途中からでもいいので膝を着いて行ってみよう。

目標回数とセット数

[ 上腕三頭筋・三角筋ををたくましくしたい ]
１セット～２セットで限界回数（回数に関係なく１回もできなくなるまで繰り返す）行い、３セット目で１０回前後が限界になるようにする。
もし、３セット目で１０前後を楽にできた場合は、１０回前後が限界になるようにセットを繰り返す。

[ 上腕三頭筋・三角筋をを引き締めたい ]
１０～２０回×２～３セット

セット間のインターバル（休憩）は、３０秒～１分。

ポイント - 注意点

・お尻が沈んだり、浮いたりしないように十分注意する。
・負荷が分散しないよう、脇を閉めてカラダを下ろす。
・できるかぎり床すれすれまでカラダを下ろす。

■関連ページ
・腕立て伏せ（１） - 大胸筋を鍛える