アミノ酸サプリメント摂取のすすめ
タンパク質は、ペプチド→アミノ酸という分解過程を経てカラダに吸収されるのね。
と言うと難しく思えるけど、たんぱく質が姿を変えたものがアミノ酸なの。
つまり、アミノ酸も元はタンパク質ってことね。
タンパク質は、ペプチド→アミノ酸という分解過程を経てカラダに吸収されるのね。
という事は、プロテインもアミノ酸も筋肉を作ったり、エネルギーを蓄えたりと同じ働きを持っているんですね。
じゃあ、なぜアミノ酸サプリをすすめるんですか？
プロテインだけでいいように思うんですけど。
ごもっともね。
では、まずはプロテインとの違いを説明するから、しっかりノートに取っておきましょう。
１－吸収スピードが違う
プロテインはタンパク質そのものなので、アミノ酸レベルにまで分解された後、カラダに吸収されるの。
そのため、カラダへ吸収されるまでに時間がかかるということね。
種類や個人個人の体質で変わってくるけど、おおよそ１～２時間くらい吸収されるまでかかるの。
それに対して、最初に説明したように、アミノ酸はタンパク質分解の最終過程だから吸収スピードが早い。
およそ３０分で吸収しちゃうのよ。
このことから言えるのは、プロテインは、定期的に不足しているタンパク質を摂取するのに適し、 アミノ酸は、トレーニング前後など、そのタイミングを見計って摂取るのに適していると言えるわね。
２－目的が違う
プロテインは、すべてのアミノ酸をバランス良く摂取するのに適しているの。（マルチ型）
タンパク質はその分解過程でアミノ酸になるのは上の通りだけど、そのアミノ酸は１つではなく、２０種類のアミノ酸に分解されるのね。
その２０種類をバランスよく摂取できるのがプロテインってわけ。
ちなみに、２０種類のアミノ酸は”必須アミノ酸”と”非必須アミノ酸”とに分けられ、以下の種類が存在するから、しっかり覚えておいてね。
必須アミノ酸に関しては、体内では作られないアミノ酸なの。だから必ず食事から摂取する必要があるのよ。
＜必須アミノ酸＞ ９種類
トリプロファン・ロイシン・バリン・スレオニン・イソロイシン・フェニルアラニン・メチオニン・ヒスチジン
＜非必須アミノ酸＞ １１種類
アラニン、アルギニン、グルタミン、リジン、アスパラギン酸、グルタミン酸、プロリン、システイン、チロシン、アスパラギン、グリシン、セリン
必須アミノ酸の中でも、バリン、ロイシン、イソロイシンはBCAA（分岐鎖アミノ酸）と言って、筋肉作り、持久力向上、疲労軽減などパフォーマンス向上に優れているアミノ酸なの。
それでは、プロテインが上に記したアミノ酸をバランスよく摂取する目的に適していることが分かりましたが、アミノ酸はどうでしょう？
実は、２０種類のアミノ酸には、それぞれに特徴があり、筋肉にエネルギーを供給したり、疲労回復に役立ったり、成長ホルモンの分泌を促したり、それぞれのアミノ酸１つ１つが持っている役目が違うのよ。
それを有効に活用できるのが、アミノ酸サプリメントってことね。
筋肉に有効なもの、持久力向上や疲労回復に有効なもの、その期待したい働きを持っているアミノ酸をピンポイントで摂取して、個々のパフォーマンスを向上させることができるのがアミノ酸なの。（特化型サプリメント）
つまりアミノ酸は、様々な目的に応じて臨機応変に対応できる栄養素であると言えるわね。
どいう時にどんなアミノ酸を摂ればいいんですか？
そうね、そこが肝心ね。
アミノ酸には２０種類あることは先に学んだ通りだけど、個々のアミノ酸がどういう働きをするかみてみましょう。
以下のような種類、特徴があるので、 目的に応じて選び、摂取することでパフォーマンスの向上に役立てることができるのよ。
BCAA（分岐鎖アミノ酸・必須アミノ酸）
・筋タンパク質の分解を抑えて、エネルギーを確保
・ＢＣＡＡ自体がエネルギーとして利用され持久力向上
・筋繊維の再生を活性化させ、筋力アップ
※必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンをＢＣＡＡと言います。
グルタミン（非必須アミノ酸）
・激しいトレーニングをする場合に有効
・成長ホルモンを増加させる
・集中力を高める
※筋肉中に最も多く含まれるアミノ酸。ケガが多い場合は、グルタミンがケガの修復に使われるため、ケガが多い人も、摂っておく必要がある。
システイン（非必須アミノ酸）
・皮膚を紫外線から守る抗酸化作用
・ケガの回復を助ける
アラニン（非必須アミノ酸）
・タンパク質から運動時のエネルギーを作り出す
アスパラギン（非必須アミノ酸）
・糖質の分解を促し、持久力向上
アスパラギン酸（非必須アミノ酸）
・カリウムとマグネシウムの吸収効率が高まり、疲労回復
アルギニン（非必須アミノ酸）
・成長ホルモンの増加
トリプロファン（必須アミノ酸）
・成長ホルモンの分泌促進
プロリン（非必須アミノ酸）
・運動時のエネルギーとして利用される
リジン（必須アミノ酸）
・有酸素運動時の脂肪燃焼促進
うわ、こんなにあるんですか。。。
まだまだあるの。
厳密にはアミノ酸ではないけど、アルギニン、グリシン、メチオニンの３種類のアミノ酸が合成されてできる、クレアチンという窒素酸化物があるの。
クレアチンは、筋肉内にその９５％が存在し、無酸素運動で瞬間的に大きなパワーを発揮したり、瞬発力を高めたりすることに優れた成分なのね。だから、瞬間的なパワーを必要とするトレーニングやスポーツではパフォーマンスの向上に役立つの。
ちなみにＢＣＡＡのサプリメントは、バリン、ロイシン、イソロイシンはもとより、栄養バランスも考え他のアミノ酸やビタミン類なども入っているものもあるの。
だから、サプリメントを選ぶ時には、特徴とともに筋力アップならＢＣＡＡ、トレーニング後のケアならグルタミンなど目的に応じて選択するといいわね。
一般的に、商品の説明書きなどで、どのような効果があるのか記述されているから、選択に迷った時は参考にしてみるといいわね。
まさる君、おすすめする理由を分かってくれた？
なんかいろいろあり過ぎてサプリの選択に迷いそうですね。
でも、吸収スピードが早かったり、目的別にピンポイントでトレーニングの効果を高めることができたり、疲労軽減に役立ったりと、使える場面がたくさんありますよね。
ちゃんと考えて使っていけば目指すカラダがググンと近づいてきそうですね。
ちゃんとノートとっていたようね（^^）
栄養管理もトレーニングの内だから筋トレと同じように頑張りましょうね。
それでは、最後にアミノ酸とプロテインの特徴をまとめておきましょう。
■アミノ酸とプロテインの特徴
| 【アミノ酸】 | ・吸収スピードが早いためタイミングを計算しやすい ・目的に応じてピンポイントで栄養を摂取できる ・プロテインよりも値段が高い |
| 【プロテイン】 | ・吸収スピードが遅いため、定期的、継続的に摂っていくことで効果が出やすい ・アミノ酸をすべて摂取できるためバランス良く栄養を摂ることが可能 |
アミノ酸サプリメントは、こちらのサイトにいろいろあるから参考にしてみてね。
まとめ
- アミノ酸は、プロテインに比べ、体内への吸収スピードが早い
- アミノ酸は、即効性があるから、効果的なタイミングに合わせてすぐに摂ることができる
- トレーニング前においては、バリン、ロイシン、イソロイシン＝BCAAが豊富に含まれているものがGOOD
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