筋トレ学園は、筋肉トレーニングを通じて健康生活を送るための初心者向けサイトです。理論と実践を交えて解説します。

筋トレの効果で、もっともわかりやすい効果は、筋力が向上して重いものを持ち上げることができたり、筋持久力が向上して長時間の運動を継続して行うことができるといった効果が挙げられるね。また、筋肉の質的な効果のみならず、筋肉を大きくしたい、見た目を変えたい、といった人であれば、筋肥大それ自体が筋トレの効果と言えるんじゃないだろうか。

　

これらの効果は、体型的変化や筋肉の変化など筋肉自体に直接効果を見出すことから、筋トレ学園では、「直接効果」と呼んでいる。 昔は、このような効果に期待して多くの人がトレーニングを行ってきたんだ。

　

でも、いまでは直接的な効果だけではなく、筋トレで筋肉を鍛えることは様々な面でカラダにプラスになることが分かってきたんだよ。

　

今から説明するけど、これを筋トレ学園では、効果の種類によって「１０歩先行く健康効果」、「ライバルに差をつける効果」と呼んでいるんだ。

　

「１０歩先行く健康効果」って言うのは、どんなのか良く分からないけど、「ライバルに差をつける効果」って言うのは、トレーニング続ければどんどんライバルに差を付けられるようで何か筋トレが楽しくなっちゃいそうですね。

　

うん、そうだね。目標を持てばトレーニングが楽しくなる。そしてトレーニングは楽しくやることが長く続けるためのコツだからね。

　

ではでは、「１０歩先行く健康効果」、「ライバルに差をつける効果」とはどのような効果があるのかみてみよう。

　

「１０歩先行く健康効果」は主に以下のようなこと言う。

• 肥満の予防・改善
• 生活習慣病の予防・改善
• 姿勢の改善
• 高齢者生活の障害を低減する

などなど・・・

　

「ライバルに差をつける効果」は ・スポーツパフォーマンスの向上
のことを言うんだ。

　

まだいろいろあるけど、全部説明するといくら時間があっても足りないから、日を改めて説明しよう。

　

これを見ても分かるとおり、筋トレは健康生活を送る上でとても大切なことが一目瞭然だね。

　

では、一つ一つ詳しくみてみようか。

　

【肥満の予防・改善】

　

筋トレにより肥満の予防・改善効果を期待する場合、基礎代謝が大きく関係してくるんだ。
筋肉と基礎代謝の関係で説明している通り、基礎代謝量を増やすことでエネルギーの消費を増やし、太りにくいカラダをつくることができる。

　

今は脂肪が付いてないと思っていても歳を重ねるごとに筋肉は衰えていき、その影響で基礎代謝量も少なくなっていく。
だから、若いから大丈夫だと安心せず、将来も今の体型を維持するためにはトレーニングが欠かせないことを肝に銘じておこう。

　

脂肪が付いている人は、筋肉を付けて基礎代謝量を増やすことで自然と減量していくことになるんだ。これ以上の体重増加はごめんだって人は今すぐトレーニングを始めよう。
詳しくは、「筋トレで痩せる仕組み」で解説しているから参考にしてみよう。

　

肥満がもたらす病気には、高脂血症、糖尿病、高血圧、不妊等々、数知れず。肥満が原因で発生する病気は少なくないのです。
みんなには、日頃のトレーニングを心がけてもらい健康的な生活を送って欲しい。先生はそう願っているよ。

　

【生活習慣病の予防・改善】

　

生活習慣病を予防するには、有酸素運動が効果的なんだけど、実は筋トレも効果的だということが分かってきたんだ。

　

生活習慣病の一つ、糖尿病では、筋トレにより血糖値を適切にコントロールできるようにする効果があるんだよ。
また、筋トレが食べ物の腸内滞留時間を短縮することも分かり、便秘の改善にも効果があるんだ。それに伴い、大腸がんの予防にも効果を発揮。病気の種をやっつけてくれるんだ。

　

このことからも、筋トレが健康生活を送るために必要な運動だということが分かるね。

　

【姿勢の改善】

　

地球上に住んでいる限り重力に逆らって生活しなければならない。
そのため、筋肉が衰えると背中や腰が曲がったり、お腹が前へ突き出したようになってしまう。
そこで筋トレで筋肉を鍛えることは姿勢を正しく、美しくし、その結果、骨格の位置を正しく収めてくれることに繋がるんだ。

　

また見た目以上に姿勢の悪化は、肩こりや腰痛を引き起こし、カラダに様々な悪影響を与えてしまうので、筋トレをするしないに関わらず、姿勢が悪い人は意識的にまるくならないように気を付けてみよう。

　

なお、人が立っていられるために必要な筋肉を抗重力筋という。姿勢が悪い人は、これらの筋肉が劣っている可能性があるので重点的に鍛えるようにしてみよう。
抗重力筋を以下にまとめたから参考にして欲しい。

　

＜抗重力筋＞ 上半身・・・広背筋、僧帽筋
体幹・・・腸腰筋、腹筋群、脊柱起立筋
下半身・・・ヒフク筋、ヒラメ筋、大腿四頭筋、大臀筋

　

ちなみに筋トレ以外にもストレッチも姿勢の改善に有効なんだよ。
筋トレは筋肉を鍛えることで正しい姿勢に導くけど、ストレッチはコリ固まった筋肉を伸ばしたり、ほぐしたりすることで正しい姿勢に導くんだ。
また体全体を包んでいる筋膜が原因で姿勢が悪くなることがあるんだ。その場合は筋膜リリース（筋膜ほぐし）というマッサージのような方法で筋膜を正常な状態にすることで姿勢の改善に繋がることもあるんだよ。（筋膜リリース（筋膜ほぐし）はこちらのサイト（外部HP）に詳しい解説があります）
ストレッチも筋膜リリースもお風呂上りや運動後など体が温まっているときにやってみるといいね。

　

【高齢者生活の障害を低減する】

　

トレーニングをしなければ年齢を重ねるごとに筋力レベルが落ちていくんだ。
高齢ともなると筋力の衰えにより、とっさの動きがうまくいかずに転倒したり、重い荷物を運ぶのにも人の助けを必要としたり、と加齢が原因で不便になることがたくさんでてきてしまう。
そのため、健康的な自立生活を送るためには筋力を向上させ、動けるカラダづくりを日頃から行わないといけない。

　

姿勢の箇所で説明したけど、背中が丸くなる原因は筋力の低下だったね。
年齢とともに腰がまるくなるのは、このことが原因なんだ。

　

限界はあるかもしれないけど、みんなは今できるトレーニングをしっかりと行い、おじいちゃん、おばあちゃんになってもシャキッとした姿勢を維持することができれば、それだけでも学園卒業生として誇りだよ。
見た目も背筋がシャキッとしているだけですごく若く見えるんだから。

　

【スポーツパフォーマンスの向上】

　

スポーツを行う場合、テクニックとともに筋肉の働きが大きく関係してくるんだ。
たとえば、走る場合は脚に大きな負荷がかかり、テクニックや体型を同じとした場合、筋力の差がここで出てくる。走るスピードやフォームの切れなどに影響してくると言うことだね。

　

野球であればバットスウィングのスピードや正確性、遠くへ飛ばすパワー、サッカーであればより遠くへ飛ばせるキック力と正確なキック、バレーボールであれば、アタック力や素早い動き、など様々なスポーツにとって筋力はパフォーマンスの向上に役立っているんだ。
テクニックの向上に努めることはもちろんだけど、それだけではなく筋肉もしっかり鍛えておくことがライバルに差を付ける１つの近道なんだ。

　

そして、運動不足で筋力が伴っていないのに無理な運動すると関節を痛めたり、肉離れを引き起こしたりと様々な傷害をカラダに与えてしまう危険がでてくる。
上記同様に走ることを例にすると、走って着地する時にはだいたい体重の３〜４倍の衝撃が加わるといわれている。
怪我を防ぐためにも筋力アップは欠かせないんだ。

　

これからスポーツをやろうとしている人は、自分のレベルを把握してまずはマイペースでスポーツを楽しんで欲しい。
もちろん筋力レベルが向上してくれば、より自然に動けるはずだからレベルに応じてそのスポーツの持つテクニック向上に努め、より一層のパフォーマンスを発揮して欲しい。
スポーツを長く楽しみたいのなら自分のカラダと相談し、その時々でしっかりと筋トレを取り入れて欲しいと思う。自分のカラダは自分にしか分からないからね。

　

以上のように筋トレは、直接的な筋肉の変化（肥大や筋力アップ）の他に健康的な生活を送る上でもとても重要であることが分かったと思う。

　

ここで伝えたいことは、筋トレをすることはカラダにプラスになることはあっても、マイナスにはならいと言うこと（もちろん無理はいけない）。だから、継続的に筋トレや運動を行うことは短期的にも、将来的にもカラダにとってとてもよい習慣といえる。１０年後、２０年後に「あの時トレーニングしておけばよかった・・・」なんてことにならないように、気が付いた時からすぐに実行してみよう。何年後かには、きっと「やっててよかった」って言えるからね。

　

１日１０回だけの腹筋だってやらないよりもやった方が確実にいい。
その継続が積もって積もって、いつか必ずカラダは応えてくれるよ。

　

まさる君、分かったかな？

　

　

分かりましたけど、先生の授業長くてノート取るのが大変ですよー。ふ〜

　

そっか。。。コンパクトにまとめられるように努力するよ。