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ハンマーカール - 上腕二頭筋・上腕側面

ハンマーカールは、上腕二頭筋・上腕側面を鍛えるトレーニングなんだ。
アームカールと似ているけど、ダンベルの持ち方が違っていて、アームカールに比べてハンマーカールは上腕の側面にもギュッと負荷がかかるんだ。
だからメリハリのある腕が実現する優れたトレーニング方法の一つなんだよ。

ステップ１

【姿勢を整える】

■１■
ダンベルを両手に握って脚を肩幅に開きます。背筋はピッと伸ばしておこう。
■２■
ダンベルは手のひら側を内側に向けた状態で握ります。

ステップ２

【力を加える】

■１■
ひじの位置を固定したまま、両肘をゆっくりと曲げる。（手のひらは常に内側に向けたまま行なおう）
反動を付けないように注意。
■２■
ひじを曲げきった地点で１秒程度静止する。
■３■
ブレーキをかけるようにして、ゆっくり元の姿勢に戻る。
１～３を繰り返す。

目標回数とセット数

[腕をたくましくしたい]
１０回×３セット
最終セットは、限界回数になるように心がけてください。この場合、３セット目では１０回がやっとの負荷（重さ）で行います。
参考ページ：期待する効果と回数の関係

[脂肪を取りたい（腕を引き締めたい）]
２０回×２～３セット

セット間のインターバル（休憩）は、３０秒～１分。

ポイント - 注意点

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