筋トレ学園は、筋肉トレーニングを通じて健康生活を送るための初心者向けサイトです。理論と実践を交えて解説します。

ハンマーカールは、上腕二頭筋・上腕側面を鍛えるトレーニングなんだ。
アームカールと似ているけど、ダンベルの持ち方が違っていて、アームカールに比べてハンマーカールは上腕の側面にもギュッと負荷がかかるんだ。
だからメリハリのある腕が実現する優れたトレーニング方法の一つなんだよ。

　

ステップ１

【姿勢を整える】
■１■
ダンベルを両手に握って脚を肩幅に開きます。背筋はピッと伸ばしておこう。
■２■
ダンベルは手のひら側を内側に向けた状態で握ります。

ステップ２

【力を加える】
■１■
ひじの位置を固定したまま、両肘をゆっくりと曲げる。（手のひらは常に内側に向けたまま行なおう）
反動を付けないように注意。
■２■
ひじを曲げきった地点で１秒程度静止する。
■３■
ブレーキをかけるようにして、ゆっくり元の姿勢に戻る。
１〜３を繰り返す。

　

目標回数とセット数

[ 腕をたくましくしたい ]
１０回×３セット
最終セットは、限界回数になるように心がけてください。この場合、３セット目では１０回がやっとの負荷（重さ）で行います。
参考ページ ： 期待する効果と回数の関係


[ 脂肪を取りたい（腕を引き締めたい） ]
２０回×２〜３セット


セット間のインターバル（休憩）は、３０秒〜１分。

　

ポイント - 注意点

・背筋をしっかり伸ばす。
・手のひらは常に内側。手のひらが前に向かないように注意する。
・ひじを動かないよう意識的に固定する。
・反動を使って上げないように。
・下ろすときは惰性で下ろすのではなく、しっかり力を使いながらゆっくりと下ろす。