腹筋の鍛え方 - クランチの方法

クランチは腹筋運動のひとつで、腹直筋を集中的に鍛えるトレーニングなんだ。
お腹をへっこましたい、ウエストを絞りたい、かっこよくしたい場合などに有効なトレーニングだね。

また、お腹は脂肪が付きやすいところだから肥満の予防にも効果的だよ。
では、まさる君マットの上に仰向けになってごらん。

ステップ１

【姿勢を整える】
■１■
床に仰向けになり、脚を上げひざを９０度に曲げる。（脚はベンチや椅子に乗せてもＯＫ）
■２■
両手を頭の後ろで組む。

ステップ２

【力を加える】
■１■
腕を固定したまま、上体だけを丸めるようにして起こす。へそを覗き込むイメージ。
■２■
これ以上は丸まらないところまできたら一旦静止する。
■３■
ゆっくりと元に戻す。

ふ～。
すごくお腹に力が入りますね。腹筋がきゅっーと収縮しているのがよく分かりました。

目標回数とセット数

[ 腹筋を割りたい ]
１セット～２セットで限界回数（回数に関係なく１回もできなくなるまで繰り返す）行い、３セット目で１０回前後が限界になるようにする。
もし、３セット目で１０前後を楽にできた場合は、１０回前後が限界になるようにセットを繰り返す。

[ 脂肪を取りたい（カラダを引き締めたい） ]
１０～２０回×２～３セット

セット間のインターバル（休憩）は、３０秒～１分。

ポイント - 注意点

・組んだ腕は開いたまま行うように。
・腰は浮かさず、背中を丸めるように。
・下ろすときは、反動を使わず、力を使ってゆっくり戻すように。

クランチの特徴

クランチは腹直筋を効果的に鍛える筋トレ種目として今では多くの方に認知され、実践されています。

以前はシットアップと言って完全に起き上がる種目が主流でした。
でも、シットアップは起き上がって体が30度ほどまでは腹直筋がメインで使われていますが、それ以降は腸腰筋に刺激が逃げてしまうんですね。

だから、腹筋を鍛えたい場合は、腹直筋に重点的に刺激を加えることができるクランチが効率的でもあり、効果も高いのです。

クランチの動作は筋トレ種目の中では小さいと言えます。
これは、腹直筋の働きが腰椎の屈曲であるがゆえのことです。
腰椎の可動域は比較的限られた範囲での動作に制限されています。
これは脊柱の姿勢を保持する役目とも関係していて、大きく曲がってしまうことは不都合になってしまうんですね。
そのため腹筋については、腰椎の可動範囲で動作させることで十分に効かせることができるのです。

動作が大きくないのでとても単純な動きに見えますが、そこには腰椎の屈曲という普段意識して動作することが少ない動きが入っているので、ただ背中を浮かす意識だけではうまく効かせられない場合があります。

イメージしにくい場合は、お腹を丸め込むようにしてみましょう。
そうすると腰椎は自然に屈曲するので腹筋に有効な刺激を与えることができます。

クランチをもっと深く学びたい人は、筋トレページ（外部サイト）で詳細に解説されています。シットアップとの違いなども動画付きで解説されています。
いろいろなメニューを学んで、実践したい場合は、こちらの腹筋専門サイト（外部サイト）が参考になるかと思います。

他にも筋トレに関してはたくさんのサイトがあります。「筋トレ」や「筋トレ　メニュー」などで検索し、いろいろなサイトを参考にして、よりよい体作りを目指しましょう。