筋トレ学園は、筋肉トレーニングを通じて健康生活を送るための初心者向けサイトです。理論と実践を交えて解説します。

アームカールは、上腕二頭筋・上腕筋を鍛えるトレーニングなんだ。
基本的なトレーニングだけど、きちんと姿勢をとらないと負荷が分散してしまうので注意する必要があるよ。
では、まさる君立った状態でダンベルを持ってみよう。

　

ステップ１

【姿勢を整える】
■１■
立った状態で背筋を伸ばしてダンベルを持つ。
壁に背中を付けているイメージ。
ダンベルは、写真のように手のひらを前に向けた形で持ってみよう。
■２■
ひじは伸ばしておく。

ステップ２

【力を加える】
■１■
ひじが前後にぶれないよう位置を固定したまま、ゆっくりとひじを曲げる。
反動を付けないように注意。
■２■
ひじを曲げきった地点で１秒程度静止する。
■３■
ブレーキをかけるようにして、ゆっくり元の姿勢に戻る。

　

　

目標回数とセット数

[ 筋肉を付けたい（カラダを大きくしたい） ]
重い負荷で　１０回×３セット
最終セットは、限界回数になるように心がけてください。この場合、３セット目では１０回がやっとの負荷（重さ）で行います。
参考ページ ： 期待する効果と回数の関係


[ 脂肪を取りたい（カラダを引き締めたい） ]
軽い負荷で　２０回×２〜３セット


セット間のインターバル（休憩）は、３０秒〜１分。

　

ポイント - 注意点

・背筋をしっかり伸ばす。
・ひじが前後にぶれないよう意識的に固定する。
・反動を使って上げないように。
・下ろすときは惰性で下ろすのではなく、しっかり力を使いながらゆっくりと下ろす。