筋トレ学園は、筋肉トレーニングを通じて健康生活を送るための初心者向けサイトです。理論と実践を交えて解説します。

筋肉を大きくすること、大きくなることを「筋肥大」と言う。
今回は、なぜ筋肥大が起こるのか、その仕組みを学んでみよう。

　

筋肉（筋繊維）は、トレーニングにより少しばかりのキズが付き、個人差はあるものその修復に２〜３日かかる。
その修復時は、ダメージを回復させれるために一時的に筋肉は大きくなっておるんじゃ。これを超回復と言う。そこを狙って、またトレーニングを行うことで筋肉は肥大していくんじゃ。

　

その仕組みは以下の通り。

　

１．トレーニングより筋繊維が損傷
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２．トレーニング後、乳酸が蓄積され酸性に傾く
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３．筋肉の収縮がうまくいかなくなる
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４．筋肉を大きくすることで乳酸の濃度を薄め、酸性の状態から開放　【超回復】　ここまで２〜３日間
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５．トレーニング再開
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６．筋肥大

　

ただ、筋繊維に損傷を与えるにはハードなトレーニンが必要となる。軽い負荷で筋繊維にはキズを付けられないんじゃよ。
もっとも、筋肥大を目指すならハードなトレーニングが必須なんじゃがな。

また、筋肥大と言っても１回や２回のトレーニングで目に見えて筋肉が大きくなっていくわけではない。はじめの内はミクロレベルで肥大が起こり、それが積み重なり１〜３ヶ月後に目に見えて筋肥大が確認できるようになるんじゃよ。（筋トレ論で詳しく解説）

何回かトレーニングしただけで「大きくならないじゃん」って諦めず、続けていくことが大切じゃ。筋肉は、続けたものだけが得られる勲章じゃな。

　

筋肉を大きくするためには、栄養も摂らないといけないって何かの本で読んだんですけど。

　

ふむ、その通りじゃな。
トレーニングだけのことを考えていても効果的に筋肥大することは到底無理なことじゃ。
トレーニング後に筋肉を作るための栄養素「たんぱく質」を摂る必要があるんじゃよ。 だいたいは、トレーニング後にたんぱく質をギュッと詰めた「プロテイン」を摂取することが多い。（栄養論で詳しく解説）

　

また、休息もとても大切じゃ。
超回復前にトレーニングを再開してしまうと、オーバーワークとなり効率的に筋肥大を行うことができない。怪我の原因にもなってしまう。
ハードなトレーニングをしたら２〜３日休んだ後、トレーニングを再開しよう。ただ、違う筋肉を鍛える場合は、１日置きや毎日やっても問題ない。（１日目：腕、２日目：大胸筋、３日目広背筋など）
つまり、トレーニングした筋肉に対して２日〜３日の休息が必要だと言うことじゃな。

　

以上の １．トレーニング、２．栄養補給、３．休息、これらをきちんと繰り返すことが効率的に筋肥大を行うための「基本３原則」なんじゃよ。

　

へ〜、「基本３原則」を守らなかったらどうなるんですか？

　

きちんとトレーニングをすれば筋肉は付くには付く。
しかし、まったく同じタイプの人がいたとすると、「基本３原則」を守った場合と守らなかった場合、そこに大きな差が付くことは明らかじゃな。不規則な食生活をしているにも関わらず、ハードなトレーニングを毎日やったりしていては、どんどん差が付くだけじゃ。ハードなトレーニングを適切な休息を取りながら、栄養をしっかり摂る。これが基本じゃ。

　

やっぱり、効率的に筋肥大した方がよかけんね！

　

って・・・先生どこの出身ですか？ 時々、方言でてるんですけど。。。

　

山笠があるけん博多たい。